Indkøbsliste til muskelopbygning: hvad du skal have i kurven

Muskler bygges på gym, men køkkenet spiller lige stor rolle. Fyld kurven med makro-/mikronæringsstoffer der driver vækst – undgå tomme kalorier fra junkfood. Fokus: protein, sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater – og grøntsager.

Mælkeafdeling

• Æg: Kolesterol + leucin + protein = muskelvækst (Men's Fitness).
• Kærnemælk/ost: Kasein = langsom fordøjelse → aminosyrer i blod længere end whey.

Indre gange (tørvarer)

• Linser: >18 g protein/kop + 40 g karb (energi til tung træning) + 16 g fiber (USDA).
• Kikærter: Langsomme karb – erståt ris/korn (Men's Fitness).
• Nødder (mandler): Protein + fedt + fiber + mangan/kobber/B2 (Muscle & Fitness).

Kød & fisk

• Oksekød & laks (Men's Fitness): Begge rige på protein. Oksekød: B-vitaminer, kreatin, mættet/mono-fedt → testosteron/hjerte. London broil (toprunde) anbefales (Muscle & Fitness).
• Laks: Omega-3 hæmmer muskelkatabolisme.

Fedt er ikke fjenden – mange løftere har for lidt.

Grøntsager

• Søde kartofler: Mikronæringsstoffer + langsomme karb.
• Asparges, broccoli, spinat: Anbefalet til daglig plan (Muscle & Fitness).