Gode proteinkilder efter træning

Efter træning er anabole hormoner hævet → kroppen bruger indtaget protein effektivt. Normalt overskud → glucose/fedt, men post-workout anvendes protein til reparation.

Proteinkvalitet

Vurderet efter fordøjelighed/kvalitet (PDCAAS: 0–100 %). Højere score = bedre protein.

Fisk

Michael Colgan ("Optimum Sports Nutrition"): fedtfattige kilder. Fisk (blunder, appelsinfisk, albacore tun, krabbe, laks): 20–24 g protein/100 g, 1–5 g fedt. PDCAAS ~80 %.

Æg

Højeste kvalitet: PDCAAS 100 %. Godt protein, de fleste essentielle aminosyrer, let fordøjeligt, hurtig anvendelse.

Mælk

PDCAAS 100 %. Flydende form → hurtig mavepassage → hurtig absorption i tyndtarm. 2006-studie (Int J Sport Nutr Exerc Metab): chokolademælk vs. kulhydrat-drik post-workout → chokolademælk forlængede udholdenhed og reducerede træthed.

Overvejelser

Afhænger af træningsmål. Udholdenhedsatleter: brug også kulhydrater med protein (muskelglycogen-syntese hæves post-workout). Mælk giver både protein og laktose (godt kulhydrat). 2000-studie (Am J Clin Nutr): protein + kulhydrat blanding øger muskelglycogen-opbevaring.