10 videnskabsbaserede tips til forebyggelse af hoftefrakturer

Med alderen falder både mængde og kvalitet af knoglevæv. Let tab = osteopeni; alvorligt = osteoporose. Personer med osteoporose har øget risiko for frakturer – dyre, invalidiserende, potentielt dødelige. Både mænd og kvinder er i fare. Årsager er komplekse, men livsstilsvalg kan påvirke risiko. Her er 10 videnskabsbaserede ernærings- og fitness-tips:

5 Ernæringsmæssige tips

1. Spis frugt og grøntsager: Mindre end 2 portioner/dag øger hoftebrudrisiko. Over 2 portioner/dag kan reducere risiko med op til 50 %.
2. Slip sodavand: Hver servering sodavand (uanset type) øger hoftebrudrisiko med 14 % hos eftermenopausale kvinder.
3. Sikr vitamin D: Lavt D-vitamin knytter til hoftebrud. 57 % af 400 hoftefraktur-patienter havde D-mangel. Kvinder 80–85 år med lavt D havde fordoblet risiko 80–90 år.
4. Alkohol i moderation: Højt forbrug øger risiko; let forbrug knytter til lavere risiko. Moderation er nøglen.
5. Slut med at ryge: Tyge rygere har højere risiko end aldrig-rygere. Risikoen er større ved lav kropsfedtprocent – interaktion mellem rygning, fedtmasse og brudrisiko.

5 Fitness-tips

1. Sid mindre: Længe siddende (moderne arbejdsliv) knytter til muskuloskeletale problemer og øget brudrisiko. Kvinder, der sad mindre, havde lavere risiko.
2. Kom i bevægelse: Kvinder, der gik ≥4 timer/uge (uden anden træning), havde 41 % lavere hoftebrudrisiko end de, der gik <1 time. Lignende mønster for mænd.
3. Forbedr balance: Tab af balance/koordination med alder bidrager til fald. Undersøgelse af tvillinger: ~40 % af hoftefrakturer knyttet til selvrapporteret dårlig balance. Balance-træning kan forebygge fald indirekte.
4. Byg styrke: Høj knoglemasse = lavere brudrisiko. Modstandstræning øger både muskelmasse og knoglemasse hos ældre. Eksempel: 12 ugers tungt squat-program gav 5 % øget hofteknoglemasse hos kvinder med osteoporose/osteopeni; 18 mdr. moderat program gav 2 % stigning hos ældre mænd.
5. Fortsæt med sport: Tidligere elite-atleter fik første hoftebrud ~7 år senere end ikke-atleter. Beskyttelse skyldes sandsynligvis livslang forbedret balance/styrke. Senior-atleter i styrkesport har mere knoglemasse end inaktive aldringes.

Læsere: Har du haft hoftebrud? Hvilke skridt tager du for at blive sund ældre? Del i kommentarer.