10 Videnskabsbesidede tips til at forhindre hoftefrakturer

At blive ældre betyder mange ændringer i menneskekroppen, og skeletsystemet er ingen undtagelse. Når vi alder er der et progressivt tab af både mængden og kvaliteten af knoglevæv. Mindre tab er kendt som osteopeni, mens mere alvorlige tab kaldes osteoporose.

Personer med osteoporose er mere tilbøjelige til at lide en eller flere brud i deres levetider. Disse frakturer kan være dyre, alvorlige invaliderende og kan endda resultere i døden, så frakturforebyggelse er en fremtrædende medicinsk bekymring. Selv om aldersrelaterede frakturer engang blev betragtet som et problem for kun kvinder, er det nu klart, at

både mænd og kvinder er i fare.

Vi forstår stadig ikke helt årsagerne ( der synes at være mange interaktive faktorer), men videnskabelige undersøgelser har peget på flere mulige oprindelser, og nogle af dem synes at være påvirket af livsstilsvalg. Her er 10 videnskabsbaserede ernærings- og fitness-tips, der kan hjælpe dig med at forhindre hoftefrakturer som du bliver ældre:

5 Ernæringsmæssige tips til forebyggelse af hoftefrakturer

1) Spis dine frugter og grøntsager. Flere undersøgelser har vist, at både mænd og kvinder, der spiste mindre end to portioner frugt og grønt om dagen, havde en øget risiko for hoftebrud. Hvis du øger dine portioner til mere end to dage om dagen, kan din risiko reduceres med så meget som 50 procent.

2) Stop med at drikke sodavand. Sodaindtag har også været forbundet med hoftefrakturer. En nylig undersøgelse viste, at hver servering af sodavand forbrugt af postmenopausale kvinder var forbundet med en 14 procent stigning i hoftebrud. Denne øgede risiko var til stede, uanset om den anbefalede sodavand var regelmæssig eller diæt, cola eller non-cola, koffeinholdig eller ikke-koffeinfri.

3) Hent din vitamin D. Selvom læger er uenige om niveauerne af D-vitamin der kræves for optimal sundhed, ser der ud til at være en forbindelse mellem meget lave niveauer og hoftebrud. For eksempel fandt en undersøgelse, der omfattede både ældre mænd og kvinder, vitamin D-mangel hos 57 procent af 400 patienter optaget til hoftefrakturbehandling. I en anden undersøgelse havde postmenopausale kvinder mellem 80 og 85 år og med lave D-vitamin-niveauer en højere risiko for hoftebrud, med denne risiko fordobling mellem 80 og 90 år.

4) Drikk alkohol. ..med måde. En nylig meta-analyse af tidligere undersøgelser viste, at øget alkoholforbrug var forbundet med øget risiko for hoftebrud. For de, der drikker, syntes det store alkoholforbrug at hæve brudrisiko, mens det lette forbrug var forbundet med lavere risici. Så for alkohol kan moderering være det vigtigste.

5) Stop med at ryge. En nylig undersøgelse af ældre kvinder og mænd fandt, at tunge rygere havde en øget risiko for hoftebrud sammenlignet med dem, der aldrig havde røget. Det viste sig også, at denne risiko var større hos dem med en lavere procentdel af kropsfedt, hvilket tyder på en interaktion mellem rygning, fedtmasse og brudrisiko.

5 Fitness Tips til forebyggelse af hoftefrakturer

1) sidde mindre Vi ved nu, at langvarigt møde, der er et kendetegn for mange moderne erhverv, kan forårsage en lang række muskuloskeletale problemer. Øget brudrisiko kan være en af dem, da der var mindre risiko for hoftebrud hos kvinder, der brugte mere tid end at sidde (8).

2) Get Moving. Ud over at sidde mindre om dagen, være lidt mere aktiv kan det også reducere risikoen for brud. For eksempel havde kvinder, der gik i mindst fire timer om ugen (uden anden øvelse) en 41 procent lavere risiko for hoftebrud sammenlignet med dem, der gik mindre end en time om ugen. Lignende reduktioner i risiko blev også rapporteret for mænd (9).

3) Forbedre din balance. Selv i nærværelse af lav knoglemasse kunne mange hoftefrakturer forhindres. Progressivt at miste balance og /eller koordinering under aldring er en faktor, der kan bidrage til sandsynligheden for fald.

En undersøgelse af tvillinger, der omfattede både mænd og kvinder, viste, at ca. 40 procent af hoftefrakturer var bundet til selvrapporterede mangler i balance. Forbedring af balance og koordinering kan være en indirekte måde at forebygge hoftefrakturer. At være forsigtig og stabil når du udfører komplekse bevægelser, er en måde at minimere risikoen for at falde.

4) Byg din styrke. Undersøgelser, der anvender et styrketræningsprogram hos ældre og derefter vurderer brudrisiko er hårde at udføre. Vi ved imidlertid, at høj knoglemasse er forbundet med en reduceret risiko for hoftebrud, og det sker bare så, at styrke (modstandstræning) ikke kun øger muskelmassen i ældre populationer, men det er en meget effektiv tilgang til samtidig at øge knoglemassen .

Ønsker du mere indhold som dette? Tilmeld dig LIVESTRONG.COM nyhedsbrevet

For eksempel gav 12 uger af et tungt squat-program hos kvinder med osteoporose /osteopeni 5 procent stigninger i hoftebenets masse og et mere moderat 18-måneders program i ældre mænd gav 2 procent stigninger i hoftebenmasse.

5) Fortsæt med at spille sport. Der er tegn på, at folk, der spillede sport, da de var yngre, er

mere tilbøjelige til at have hoftefrakturer senere i livet.

I en undersøgelse var gennemsnitsalderen for individernes første hoftebrud omkring syv år senere i livet for mænd, der var elite atleter sammenlignet med dem, der ikke var. Selv om denne beskyttelse måske i det mindste delvist er bundet til de langsigtede virkninger af forbedret balance og styrketræning hos yngre atleter, forekommer der fordele hos de ældre, som det fremgår af seniorsportere i stærke sportsgrene, der har mere knoglemasse end deres Når du arbejder gennem de fire tips ovenfor, kan du tilføje en fritidsaktivitet til en god måde at afrunde din fitness og holde dine hofter stærke, mens du er gammel.

Læsere - Har du nogensinde lidt en hoftebrud? Hvilke skridt tager du for at holde sig frisk og passe, når du bliver ældre? Har du fundet denne artikel til hjælp? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide.

Hayden-William Courtland, Ph.D., har en omfattende baggrund i grundforskning og medicin, der spænder over biokemi, anatomi og fysiologi, ortopæd og ", 0] ,Han har også en omfattende baggrund i styrke og konditionering (CF-L2, CSCS og USAW Club Coach). Forbind med Hayden på hans hjemmeside, Facebook, Twitter og Instagram.

, , ] ]