Liste over fedtfattige fødevarer med gode fedtstoffer

Flerumættede og monoumættede fedtstoffer = "gode fedtstoffer" (modsat mættet/transfedt = sygdomsfremmende). Afgørende for: nerveaktivitet, vitaminabsorption, immunsystem, sunde celler. Fødevarer har blandet fedt, men vælg rige på MUFA/PUFA (inkl. omega-3) frem for trans/mættet → reducerer sygdomsrisici. "Gode fedt" sænker "dårligt" kolesterol → færre hjerteinfarkter. Omega-3: mindsker inflammation, øger stofskifte. MUFA: reducerer bryst-/prostata-kræft risiko.

Koldvandsfisk

Højt i MUFA + omega-3 → kilde til to svære "gode fedt". Tusinder mg omega-3/portion. Eksempler: laks, makrel, ørred, tun. Andre: sardiner, ansjos, char, sort torsk, rødspætte, muslinger, østers. Ikke fansk af fisk? Fiskeolie-tilskud: ~25 % kalorier fra MUFA, 23 % fra PUFA (>95 % PUFA = omega-3).

Planteolier

Sunde alternative til mættet/hydrogeneret dyrefedt. Hampolie: 80 % PUFA (højst "gode fedt" forhold). Druerodolie: 70 % PUFA. Hørfrøolie: 58 % fedt fra omega-3. Olivenolie: 73 % MUFA, 11 % PUFA, 1,644 mg omega-3/kop. Rapsolie: lignende, lidt mere PUFA, 8x omega-3 pr. portion vs. olivenolie, hydrogenerer ikke ved høj varme.

Nødder og frø

Fremragende "gode fedt" kilder. Hasselnødder, mandler, cashew, jordnødder >50 % fedtkalorier fra MUFA. Valnødder, chia-frø = meget rige på omega-3. Solsikke-, sesam-, græskarfrø, brasilianske nødder = balance poly/mono. Olier fra alle ovennævnte = ligeledes rige på "gode fedt".

Sundhedsfordele

AHA: Umættet fedt i stedet for mættet → reducerer højt blodkolesterol → aterosklerose, hjertesygdom, apopleksi. 25-35 % daglige kalorier fra fedt, men hovedpart umættet.