Liste over fedtfattige fødevarer

Langt fra at være de sygdomsfremmende dæmoner, som mættede og transfedtstoffer er, er flerumættede og monoumættede fedtstoffer gode for dig. "Gode" fedtstoffer er afgørende for korrekt nerveaktivitet, absorption af vitamin, immunsystemfunktion og sunde celler. Fødevarer indeholder generelt en blanding af fedtstoffer, men at vælge fødevarer, der er rige på monoumættede og flerumættede fedtstoffer (herunder omega-3 fedtsyrer) i stedet for trans og mættede fedtstoffer, reducerer risikoen for mange sygdomme. "Gode" fedtstoffer sænker "dårligt" kolesterol i blodet, hvilket reducerer risikoen for hjerteanfald. Omega-3 fedt reducerer inflammation og stimulerer stofskiftet, og enumættede fedtstoffer reducerer risikoen for bryst- og prostatakræft.

Koldtvandsfisk

Koldtvandsfisk er højt i enumættede og omega-3 fedtstoffer, hvilket gør dem til en Fremragende kilde til to svære at finde "gode fedtstoffer". Hver servering af disse fede fisk pakker tusindvis af milligram omega-3. De mest almindelige eksempler er laks, makrel, ørred og tun. Anden fisk rig på enumættede fedtstoffer og omega-3 omfatter sardiner, ansjos, char, sort torsk, helleflynder, muslinger og østers. For dem, der ikke nyder smagen af ​​fisk, tilbyder fiskeolietilskud et væld af gode fedtstoffer. Torskeleverolie kommer næsten en fjerdedel af sine fede kalorier fra enumættede fedtstoffer og en anden 23 procent fra flerumættede fedtstoffer. Over 95 procent af de flerumættede fedtstoffer i fiskeolie kosttilskud kommer fra hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

Plantolier

Plantebaserede olier tilbyder også et sundt fedtalternativ til deres mættede og hydrogenerede dyr- og laboratorieafledte modparter. Hampolie, der hidrører 80 procent af sin fedtstofsammensætning fra flerumættede fedtstoffer, har det højeste forhold af "gode fedtstoffer" af enhver vegetabilsk frøolie. Druefrøolie kommer ind bag hamp, der består af 70 procent flerumættede fedtstoffer. Hørfrøolie leverer alene 58% af fedtene fra omega-3 fedtsyrer. Olivenolie er et fremragende tilførselssystem for alle de gode fedtstoffer, hvilket giver 73 og 11 procent af dets fede sammensætning fra henholdsvis enumættet og flerumættet fedt sammen med 1,644 mg omega-3 pr. Kop. Canolaolie tilbyder en lignende fedtfattig slag, hvis forhold falder lidt på siden af ​​flerumættede fedtstoffer. Canolaolie leverer otte gange omega-3 pr. Portion som olivenolie og nedbryder ikke (bliver hydrogeneret) ved høje kogetemperaturer.

Nødder og frø

nødder (herunder jordnødder) og frø er en fremragende kilde til gode fedtstoffer. Hasselnødder, mandler, cashewnødder og jordnødder kommer alle ud af mere end halvdelen af ​​deres fede kalorier fra enumættede fedtstoffer. Valnødder og chia frø (de samme der bruges til at dyrke fuzzy terracotta kæledyr) er meget rige på omega-3 fedtstoffer. Solsikke-, sesam- og græskarfrø samt brasiløtter tilbyder alle en balance mellem både poly- og monoumættede fedtstoffer. Olierne afledt af alle disse nødder og frø er ligeledes rige på "gode" fedtstoffer.

Sundhedsfordele

Ifølge American Heart Association kan forbruget af umættede fedtstoffer i stedet for den mættede type reducere risikoen af højt blodkolesterol, som kan bidrage til atherosklerose, hjertesygdom og slagtilfælde. Det antyder, at 25 til 35 procent af de kalorier, du spiser hver dag, kan komme fra fedt, men hovedparten af ​​disse fedtstoffer skal være umættede.