Sardiner og godt kolesterol

Monterey Bay Aquarium Seafood Watch tilføjede i 2013 wild-caught Pacific sardiner til sin Super Green Liste over fisk og skaldyr i høj grad af næringsstoffer, lavt indhold af forurenende stoffer og fisket på en miljømæssigt forsvarlig måde. Økonomiske og alsidige sardiner er rige på omega-3 fedtsyrer, som kan medvirke til at nedsætte din risiko for hjertesygdomme gennem deres effekt på dit kolesterol. Prøv at stege, grille eller smelte friske sardiner eller tilsæt dræne sardiner til salater eller pastaretter.

Omega-3 fedtsyreindhold

En 100 grams servering af dåse sardiner indeholder ca. 0,6 gram af omega -3 fedtsyre kendt som docosahexaensyre eller DHA og 0,4 gram eicosapentaensyre eller EPA, en anden omega-3 fedtsyre. Den samlede total ville opfylde American Heart Association's anbefalede indtag af omega-3 fedtsyrer til mennesker diagnosticeret med hjerte-og karsygdomme. Denne mængde er omkring lige så meget omega-3 fedtsyrer som du ville opnå ved at forbruge smelt, chum laks eller atlantisk bluefish og er mere end leveret af fisk som rød snapper, flunder, torsk eller havkat.

Effekt på kolesterol

En kost rig på EPA og DHA fra fisk og skaldyr som sardiner øger blodets niveau af højdensitetslipoproteiner, også kendt som HDL eller "godt" kolesterol. En høj koncentration af HDL er forbundet med en lavere samlet blodkolesteroltal og en reduceret risiko for hjertesygdom. Dette skyldes, at HDL er ansvarlig for at transportere lipoproteiner med lav densitet - LDL eller "dårligt" kolesterol - til din lever, hvor den fjernes fra kroppen. Uden tilstrækkelig HDL kan LDL i dit blod akkumuleres i dine arterier og forårsage slagtilfælde eller hjerteanfald.

Anbefalet indtagelse

For at øge dit gode kolesterol og holde dit dårlige kolesterol så lavt som muligt, kan AHA anbefaler sunde voksne at forbruge en 3,5 ounce fisk og skaldyr mindst to gange om ugen med vægt på koldtvandsfisk som sardiner, der har de højeste mængder af omega-3 fedtsyrer. Anbefalingen til gravide og småbørn er at have op til 12 ounce kviksølvfisk om ugen. Ifølge Naturrådets Forsvarsråd tæller kommercielle sardiner som lavt kviksølv og kan spises fritt. Brug ikke lokalt fanget fisk, før du har kontrolleret med lokale rådgivning.

Yderligere overvejelser

Hvis du er afroamerikansk, over 51 år eller har diabetes, højt blodtryk eller nyresygdom og har blevet sat på en natriumbegrænset kost, skal du vælge friske sardiner over den dåse sort for de maksimale sundhedsmæssige fordele. En 1-ounce servering af dåse sardiner indeholder 87 milligram natrium eller næsten 6 procent af din daglige grænse på 1.500 milligram. Derudover skal man undgå vildfældede atlanterhavets sardiner til fordel for Stillehavet eller Marine Stewardship Council-certificerede sardiner, når det er muligt. Wild-caught Atlanterhavet sardiner er blevet overfisket og betragtes ikke som et bæredygtigt valg.