Hvad skal du spise for at øge calciumoptagelsen? Vitaminer og kostråd

Vitamin D – nøglen til calciumoptagelse

D-vitamin er fedtopløseligt og afgørende for knoglestyrke. Hovedkilde er sollys, men det findes også i torskeleverolie, fed fisk (laks, makrel, tun) og beriget mælk. Tilskud er sjældent nødvendigt ved tilstrækkelig sol og kost.

Vitamin C – en hjælpende faktor

Vitamin C (vandopløseligt) øger også calciumoptagelsen. Gode kilder: grønne peberfrugter, citrusfrugter, jordbær, tomater, broccoli, mørke grøntsager, kartofler og cantaloupe. Da det udskilles hurtigt, er jevnligt indtag vigtigt.

Sådan regulerer kroppen calciumoptagelsen

Når blodcalcium falder, frigiver parathyreoidea PTH, som i nyrene omdanner D-vitamin til aktivt calcitriol. Calcitriol stimulerer tyndtarmen til at optage calcium fra kosten.

Praktiske kostråd

• Fordel calciumindtaget på mindre portioner (max 500 mg ad gangen) med 4–6 timers mellemrum.
• Calciumcarbonat tages til måltid; calciumcitrat kan tages på tom mave.
• Kombiner calciumrige fødevarer med C- og D-vitamin: f.eks. broccoli med ost, laks på grøn salat, eller beriget mælk.
• Laktose i mælk hjælper yderligere med absorption.