Hvad skal jeg spise for at øge calciumabsorptionen?

Kalk er et vigtigt mineral til kosten, at din krop begynder at fjerne den fra knoglerne, når dit indtag ikke er tilstrækkeligt. Alligevel får de fleste amerikanere stadig ikke nok calcium, Oregon State Universitys Linus Pauling Institute rapporteret i 2010. Du kan få calcium fra mange kilder, især mejeriprodukter. Nogle af de bedste kilder omfatter mælk, yoghurt og ost. Det er også vigtigt at spise mad indeholdende visse andre vitaminer for at hjælpe din krop med at absorbere dette calcium. Rådfør dig med din læge, før du begynder en ny diæt eller en supplerende diæt.

D-vitamin

D-vitamin hjælper kroppens optagelse af calcium. Det er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det opbevares i leveren og fedtvævet. D-vitamin er afgørende for knoglestyrke, hårdhed og vækst, men findes i meget få fødevarer. Den vigtigste kilde til D-vitamin er sollys, selv om det er tilsat til nogle fødevarer. Vitamin D er tilgængelig i tillægsform, men det er normalt ikke nødvendigt. Fødevarer med højt indhold af D-vitamin omfatter torskeleverolie, laks, makrel og tun. Vitamin D er også til stede i nogle berigede mælk.

C-vitamin

Vitamin C er et vandopløseligt vitamin, som også øger kroppens optagelse af calcium. Vandopløseligt betyder, at ekstra mængder af vitamin udskilles via urin. Da vandopløselige vitaminer elimineres hurtigere fra kroppen end fedtopløselige vitaminer, har du brug for en mere stabil forsyning af dem i din kost. C-vitamin er til stede i alle frugter og grøntsager. De øverste kilder til C-vitamin er "grønne peberfrugter, citrusfrugter og saft, jordbær, tomater, broccoli, grøntgrønt og andre grønne grøntsager, søde og hvide kartofler og cantaloupe", National Institutes of Health-rapporten.

Kalsiumabsorption

Den menneskelige krop regulerer mængden af calcium i blodet strengt. Når blodniveauerne falder under den ønskede mængde, signalerer parathyroidkirtlerne for frigivelsen af parathyroidhormon. Dette hormon omdanner vitamin D til calcitriol, dets aktive form, i nyrerne; denne proces stimulerer knoglerne til at frigive calcium, noterer Pauling Institute. Calcitriol er vigtig for kroppens optagelse af calcium fra tyndtarmen.

Calciumindtagelse

Når du bruger store mængder calcium på én gang, kan ikke alt calcium absorberes. Det er mere effektivt at forbruge calcium i mindre portioner med mellemrum hele dagen. Tag ikke mere end 500 milligram calcium ad gangen, og vent 4 til 6 timer mellem doser, rådgiver University of Arizona Cooperative Extension.

Kalsiumtilskud

At spise rigtigt er den bedste måde at få nok calcium i din kost, men nogle mennesker vælger at forbruge calcium i tillægsform. Nogle typer af kosttilskud, som calciumcarbonat, skal tages sammen med et måltid. Calciumcitrat, i mellemtiden, kan tages på en tom eller fuld mave.

Måltider Eksempler

Pakk broccoli med ost eller frugt med yoghurt for at forbruge C-vitamin med dit calcium. Hvis du tager et tilskud, prøv laks over en grøn grøn salat for at få både vitamin C og D med dit calcium. Et glas vitamin D-beriget mælk er en anden god måde at få calcium i din kost. Ikke kun parrer calcium med vitamin D, men lactasen i mælken hjælper endda din krop til at absorbere calcium , , ] ]