Fødevarer rige på C-vitamin: Juice, frugter og grøntsager

Hvorfor C-vitamin?

C-vitamin (ascorbinsyre) er et antioxidans, der fjerner frie radikaler og styrker immunsystemet. Kroppen kan hverken producere eller lagre det – det skal tilføres dagligt via kost eller tilskud.

• Mænd 19+: min. 90 mg/dag
• Kvinder 19+: min. 75 mg/dag
• Maks. anbefalet: 2.000 mg/dag (højere kan give diarré/kvalme – MedlinePlus)

Juice

Appelsinjuice er den mest kendte kilde, men tranebærsaft, hvid druesaft og æblejuice indeholder også C-vitamin. Appelsin- og grapefrugtsaft er de bedste kilder – appelsinjuice har 10 gange mere end æblejuice. Nogle safter er beriget. Friskpresset juice har mere C-vitamin end dåse/pakket. Drik hurtigt efter presning – vitaminet forringes ved luftkontakt. Opbevar ubrugt i lukket beholder i køleskab.

Frugter (pr. portion)

• Papaya: 188 mg (313 % DV)
• Grapefrugt (½ stk.): 47 mg
• Kantaloupe (½ kg): 25 mg (40 % DV)
• Andre gode kilder: kiwi, hindbær, jordbær, citron, tranebær, mango, blåbær, vandmelon

Tip: Spis frugt straks efter skæring, eller opbevar koldt. C-vitamin falder ca. 5 % på 6 dage i skåret mango, vandmelon, jordbær; ca. 25 % i skåret kantaloupe.

Grøntsager

Mange grøntsager indeholder C-vitamin: broccoli, blomkål, kale, kål, romaine, spirer, chard, collard greens, spinat, asparges, sukkerærter, peberfrugt, sennepgrøntsager, rødbeder, tomater.

Top-kilde: Rå rød peberfrugt – 175 mg pr. kop skiver (291 % DV).

Advarsel: Madlavning nedsætter C-vitamin hurtigt. 10–20 min kogning kan reducere indholdet med op til 50 %; endda få minutter damp/kogning kan give 25 % tab (World's Healthiest Foods). Rå forbrug er bedst.