Har bønner jern?

Jern, et essentielt mineral, findes naturligt i animalske produkter og nogle plantefødevarer, herunder bønner og andre bælgplanter. Kroppen har brug for jern til at producere hæmoglobin, et iltbærende protein, der findes i røde blodlegemer. Utilstrækkeligt jernindtag kan føre til jernmangelanæmi, en tilstand, der forårsager svaghed, træthed, nedsat immunitet og koncentrationsbesvær.

Typen af ​​jern

Bønner og andre plantebaserede jernkilder indeholder nonheme jern, en type af jern, at kroppen absorberer mindre effektivt end hemejern fra animalske produkter. Kroppen absorberer kun 2 procent til 20 procent nonheme jern. Flere fødevarekomponenter kan forhindre eller øge absorptionen af ​​nonheme jern. Calcium, mejeriprodukter, tanniner, polyphenoler, phytater og sojaproteiner kan reducere absorptionen af ​​nonheme jern. C-vitamin kan imidlertid forbedre ikke-jernabsorptionen. Overvej at spise bønner og andre nonheme jernkilder med citrusfrugter, tomatsauce eller en anden kilde til vitamin C.

Iron Content

En 1-kops servering af kogte sorte eller pinto bønner giver 3,6 mg jern. En 1 kops servering af kogte marineblå eller limabønner giver 4,5 mg jern, og en 1 kops servering kogte nyrebønner giver 5,2 mg jern. Andre bælgfrugter giver også gode jernkilder. En 1 kops servering med kogte sorte øjne giver 1,8 mg jern og en 1 kops servering kogte linser giver 6,6 mg jern.

Procent daglig værdi

Den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration har sat en Daglig værdi, eller DV, på 18 mg for jern. En servering af pinto eller sorte bønner giver omkring 20 procent af dagligværdien for jern og en servering af lima, nyrer eller marinebønner giver ca. 25 procent af den daglige værdi. Fødevarer, der giver en større procentdel af den daglige værdi, omfatter beriget korn, beriget havregryn og sojabønner.

Andre næringsstoffer

Bønner giver også gode kilder til protein og kostfiber. En ½ kops servering af adzuki, sort, tranebær, garbanzo, stor nordlig, nyre, lima, pink, pinto eller marinebønner giver 7 g til 8 g protein. En ½ kops servering af pinto, marin, lille rød, garbanzo, stor nordlig, nyre, lima, tranebær, adzuki, sort eller sorte øjne giver 6 g til 13 g kostfiber. De fleste bønner indeholder ikke kolesterol eller natrium og lidt fedt.