Har bønner jern? Ja – og her er de bedste sorter

Jern findes naturligt i dyr og planter – herunder bønner og bælgfrugter. Kræves til hæmoglobin (ilttransport). Mangel → anæmi: svaghed, træthed, nedsat immunitet, koncentrationsbesvær.

Jerntype i bønner: Non-heme

Absorption: 2–20 % (vs. 15–35 % for heme). Hæmmere: Calcium, mejeri, tanniner, polyfenoler, phytater, sojaprotein. Fremmer: C-vitamin (citrus, tomatsauce, peberfrugt).

Jernindhold pr. 1 kop kogte bønner

• Sorte/pinto bønner: 3,6 mg (~20 % DV)
• Marine/hvide/limabønner: 4,5 mg (~25 % DV)
• Nyrebønner: 5,2 mg (~29 % DV)
• Sorte øjnebønner: 1,8 mg
• Linser: 6,6 mg (højst blandt bønner)

Fødevarer med højere % DV

Berigerede korn, beriget havregryn, sojabønner giver større andel af de 18 mg DV.

Bonus: Protein og fiber

• 1/2 kop de fleste bønner: 7–8 g protein
• 1/2 kop: 6–13 g fiber (pinto, marine, garbanzo, nyre, lima, sorte øjne mv.)
• Ingen kolesterol/natrium, lidt fedt