K-vitamin i tørrede bønner og ærter: God kilde, genbrug i kroppen

Tørrede bønner/ærter: fiber, protein, jern, B-vitaminer, lavt fedt, billige. Også gode K-vitamin kilder – et mindre kendt men vigtigt næringstof.

K-vitamin 101

Blodkoagulation + knoglesundhed (U. Maryland). Fedtopløseligt. Kroppen genbruger K-vitamin flere gange (Linus Pauling Institute). Kvinder: 90 µg/dag; Mænd: 120 µg/dag.

Bønner (kogte værdier – tørrede spises ikke rå)

• Grønne bønner (1 kop): 52,5 µg = 58 % DV (kvinder), 44 % (mænd)
• Mung-bønner: 34,3 µg
• Sojabønner: 33 µg
• Nyre-bønner: 14,9 µg
• Lima/pinto: små mængder

Ærter – endnu bedre K-kilde

• Dåse grønne ærter (1 kop): 62,6 µg = 70 % DV (kvinder), 52 % (mænd)
• Frosne grønne ærter: 48,3 µg
• Kogte friske grønne ærter: 40 µg
• Kogte splittede ærter: 9,8 µg

Tips til integration i kost

• Tørrede bønner billigere end dåser. Blød over nat, kog bløde, krydr
• Sideskål eller i pita med fedtfattig ost, tomater, oliven
• Ærter i suppe/Caesar-salat eller dampet til grilløt