Hvilke fødevarer indeholder B12? – Top-kilder fra dyr og berigede planter

Vitamin B12 (cobalamin) findes kun i dyr der opbygger det via bakterier. Planter indeholder intet B12 medmindre de er berigede.

Rangering af kilder (µg pr. 85 g / portion)

Fødevare	B12 (µg)	% DV
Muslinger (dåste, drænet)	84,1	3500%
Muslinger (rå)	42,0	1750%
Østers (vilde, 6 stk)	16,4	680%
Oksekød lever (stegt)	70,7	2940%
Braunschweiger (2 skiver)	11,4	475%
Laks (vild, kogt)	4,9	200%
Regnbueørred (kogt)	5,4	225%
Kylling (kogt, 1 kop)	13,7	570%
Kyllingelever	3,3	140%
Mælk (¼ pint, 3,5% eller skummet)	1,2	50%
Æg (ekstra stort, rå)	0,75	31%
Vegetarisk cheddar (40 g)	0,5	21%
Kellogg's Special K (1 kop)	6,05	250%

Vigtige bemærkninger

• Kogning af mælk / yoghurt-fermentering ødelægger B12 (Vegetarian Society).
• Æggehvide indeholder intet B12 (sidder i blommen).
• Berigede planter: Plantedrikke, næringssvamp, morgenmad, energibarer – tjek mærket.

Risikogrupper for mangel

• Veganere (strenge), ældre (>50 år), PPI/metformin-brugere, gastrointestinal kirurgi, spiseforstyrrelser, HIV.
• Symptomer: Anæmi, træthed, neuropati, hukommelsestab, depression.

Anbefaling

Voksne: 2,4 µg/dag. 1 måltid med kyllingebryst + æg + yoghurt/mælk dækker behovet. Veganere: Dagligt beriget drik eller tilskud (cyanocobalamin 25–100 µg eller methylcobalamin 500–1000 µg 2–3 gange/uge).