Hvad kan jeg drikke og spise for at forbedre mit vitamin D?

Vitamin D er et vigtigt næringsstof, der er nødvendigt for din krops balance mellem både calcium og fosfor. Uden tilstrækkelig vitamin D, eller på grund af et problem, der absorberer dette vitamin, er du sårbar over for svækkelse af strukturen i dine knogler. D-vitamin kan også påvirke dit immunsystem, hvilket forhindrer infiltration af virus og bakterier. Mennesker, der ikke får nok naturligt sollys, ældre og dem, der er overvægtige, har størst risiko for mangel på D-vitamin, men der er mad og drikkevarer, du kan forbruge for at kompensere for disse risici. Tjek med din læge, før du ændrer din kost for at forbedre dit D-indtag.

Fisk, der er højt i naturlige olier, som laks, makrel, tun og sardiner, er også højt i D-vitamin . Disse fisk indeholder også så meget som 15 procent sunde essentielle fedtstoffer, der kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom. En enkelt 3,5 ounce laks serverer ca. 647 internationale enheder af D-vitamin, hvilket er over det daglige krav til alle under 70, som er 600 internationale enheder eller 15 mikrogram, så det er let at opfylde dit anbefalede beløb ved at spise fisk. Skin Cancer Foundation anbefaler dig at spise visse fisk, som makrel, frisk tun og sværdfisk, med forsigtighed, fordi de har tendens til at indeholde høje kviksølvmængder. En kop saltet makrel indeholder 1368 internationale enheder og en 3-ounce servering af vilde havkat indeholder 425, ifølge USDA National Nutrient Database.

Selv om æg har et ry for at være højt i kolesterol, Sandheden er, at de har mindre end tidligere troet. Ifølge en rapport fra USDA Beltsville Human Research Center har forskere fundet ud af, at æg indeholder mindre kolesterol, og at kolesterolet i æg sandsynligvis ikke er så uhyggeligt, som det var blevet mærket. Æg er også rig på D-vitamin og indeholder mere af det end tidligere antaget. Friske voksne kan spise to æg om dagen uden at bekymre sig om bivirkninger og kan få 82 internationale enheder af deres D-vitamin samt andre vigtige næringsstoffer.

Fortificeret Mælk og Korn

Hele mælk er naturligt høj i vitamin D, men det er også højt i fedt. Fedtfattig og ikke-fedtet mælk indeholder meget mindre D-vitamin, fordi vitaminet er i fedtet, men den fleste mælk, der er kommercielt fremstillet, har tilsat D-vitamin. Hvis du ikke er en fan af mælk, er mange korn også beriget med D-vitamin. Vælg et korn, der er lavt i sukker og højt i kostfiber, for ekstra næringsværdi. Vitamin D-beriget mælk indeholder normalt ca. 125 internationale enheder af vitaminet i en enkelt servering.

Torskeleverolie

At få din D-vitamin til at spise fisk er nyttig, men det giver ikke suppleringen af dette vitamin den måde, torsk lever olie gør. Ifølge Celia M. Ross i "Journal of the American Board of Family Practice" er vitamin D-mangel et udbredt problem og har vist sig at påvirke 42 procent af sunde unge i en undersøgelse. D-vitamin findes i koncentrerede mængder i torskefiskens lever, hvorfor olien er så rig på dette vitamin. Mange mennesker er dog stadig vild med smagen af ​​torskeleverolie i sin flydende form. Heldigvis er torskeleverolie tilgængelig i kapselform, så du kan undgå den smagfulde smag.