Kvinders vitamin- og mineralbehov: En guide til alle livsfaser

Kvinders behov for vitaminer og mineraler varierer med alder, graviditet, amning og menstruation. At dække behovene forsinker kroniske sygdomme, bremser aldring og sikrer energi.

Folater (folsyre) – kritisk før og under graviditet

400 µg/dag for kvinder i fødealder – forhindrer neuralrørsdefekter hos foster. Vigtig for DNA-replikation, røde blodlegemer, energiniveau. Gravide: 600 µg/dag.

Vitamin B12 – for blod, nerver og fosterudvikling

2,4 µg/dag (kvinder >14 år), gravide 2,6 µg, ammende 2,8 µg. Lavt B12 hos mor kan give udviklingsforsinkelser hos spædbarn. Kilder: kød, fisk, mejeri, æg. Veganere: berigede produkter/tilskud.

Vitamin C og E – antioxidans-duoet

Beskytter hud, neutraliserer frie radikaler (bremser aldring), forhindrer LDL-oxidering (hjertesygdom).
C-vitamin: 75 mg (ikke-rygere), +35 mg (rygere).
E-vitamin: 15 mg.

Vitamin D og calcium – knoglenes bedste venner

D-vitamin øger calciumoptagelse; sammen bygger de knogletæthed. D kan også beskytte mod bryst- og tyktarmskræft.
D-vitamin: 19–50 år: 5 µg (200 IE); >50 år: 10 µg (400 IE); >70 år: 15 µg (600 IE).
Calcium: 19–50 år: 1.000 mg; >50 år: 1.200 mg.

Vitamin K – knogletæthed og blodkoagulation

Stimulerer proteiner der binder calcium i knoglematrix. Tilstrækkeligt indtag (AI): 90 µg/dag (kvinder). Kilder: grønne bladgrøntsager, kål, broccoli, sojabønner.

Jern – ilttransport og energi

18 mg/dag (fødealder), 8 mg (efter menopause). Mangel giver træthed, svaghed, koncentrationsvanskeligheder. Kilder: rødt kød, lever, bønner, spinat, berigede korn.

Krom – insulinfølsomhed

AI: 25 µg/dag. Ingen fastsat RDA pga. variation i jordbrug/fremstilling. Kilder: fuldkorn, kød, grøntsager, nødder.