Kulhydrater og vitaminer: Benzin og tændrør til din cellulære motor

Kulhydrater = brændstof (især til nervesystemet). Vitaminer = tændrør, der starter metabolismen. Ellen Coleman (dietist) bruger bil-analogien: Uden vitaminer = motor kører ikke.

Kulhydrat-typer

• Enkle: 1 sukkerenhed, hurtig absorption (sukker, hvidt brød, drikkevarer)
• Komplekse: Flere sukkerenheder, stærke bindinger (stivelse = nedbrydelig, fiber = ikke nedbrydelig)
• Fiber passererer uforandret – ingen enzymer til nedbrydning

Anbefalet fordeling (Coleman)

• 55-65% af kalorier fra kulhydrater
• 90% heraf fra komplekse kilder
• Udholdenheds/styrkeatleter: Op til 75%

Vitamin-typer & metabolisme

• Fedtopløselige (A, D, E, K): Opbevares i fedt, kortvarig buffer
• Vandopløselige (B, C): Ingen opbevaring, daglig genopfyldning, nyre filtrerer overskud
• Mange B-vitaminer: Nøgle i kulhydrat/fedt/protein metabolisme

Glycolyse: B-vitaminer som nøgler

Kulhydratnedbrydning (glycolyse) i cytoplasma → ATP + pyruvat (starter fedt/protein metabolisme). B1 (thiamin), B3 (niacin), B6, B5 (pantothensyre) interagerer med hinanden & fordøjelsesenzymer. Mangel → kædereaktion: Træthed, muskelsvaghed, hovedpine (Linus Pauling Inst.).

Bedste kilder

• Komplekse kulhydrater: Fulkorn, brun ris, frugtskaller, bladgrøntsager, stivelsesgrøntsager, nødder, frø
• Minimer: Raffineret korn, junkfood, sukkerdrikke
• Vitaminer: Plantebaseret bredt udvalg + animalske for B1, D, B12

Advarsel: Balance er alt

For meget A → cerebralt ødem, hårtab, knoglesmerter. For lidt A → natblindhed, DNA-fejl. Følg RDA. Rådfør læge ved tilskud.