Hvordan får skinny mennesker muskelvægt?

Hvis du er et tyndt individ, kan det rigtige kost- og træningsprogram hjælpe dig med at få vægt, primært i form af muskelmasse. Mens modstandstræning og andre træningsprogrammer kan være meget effektive til fremme af muskeltilpasning, kan du ikke overse vigtigheden af ernæring. For at få muskelvægt, uanset om du er tynd eller ikke, skal du forbruge flere kalorier hver dag, end du brænder, og du skal også forbruge en tilstrækkelig mængde protein.

Kaloriebehov

Mager folk kan have en høj metabolisk hastighed, hvilket betyder, at de brænder kalorier hurtigere end den gennemsnitlige person. For disse personer er kalorieforbrug især nøglen. For at få et pund af muskel om ugen skal du forbruge yderligere 500 kalorier om dagen, ifølge Columbia Universitys Health Q &A Internet Resource, Go Ask Alice. Hvis din krop bruger gennemsnitligt 2.000 kalorier om dagen, og du deltager i en 500-kalorieforbrændingstræning om dagen, skal du forbruge i alt 3.000 kalorier hver dag for at opbygge muskler.

Proteinpræparat

Proteinforbrug er afgørende for muskelopbygning, fordi protein er det makronæringsstof, som reparerer og genopbygger muskelvæv, hvilket er en proces, der er kendt som proteinsyntese. Selvom den anbefalede daglige kvote for protein er fastsat til 0,8 gram pr. Kg legemsvægt, for dem der forsøger at opbygge muskler, er det ikke nok, bemærker Go Ask Alice. I stedet skal du forbruge mellem 1,5 og 2,0 gram protein pr. Kg legemsvægt. Eksempelvis ville en 150 pund individ i 136 pund pr. Dag have behov for at få muskler i den høje ende.

Protein - Timing og kilder

Forbrug af protein umiddelbart efter motion kan stimulere muskelvækst , mens udskyde proteinindtagelse til endda et par timer kan undertrykke kroppens evne til at opbygge ny muskel, ifølge et 2009-papir, der blev offentliggjort i "The Journal of the Canadian Chiropractic Association." Den type protein, du spiser, er en anden faktor, der kan påvirke muskelvæksten. Valle og kasein er to typer af proteiner, der findes i mælk og er overlegne for sojaprotein til fremme af muskelproteinsyntese. Du kan købe disse som kosttilskud. En valleproteinskake lavet med mælk er et ideelt efter-træningsmad.

Modstandstræning

Modstandsøvelse skaber en stigning i proteinsyntesen i en 24- til 48-timers periode. Uden modstandsøvelse kan muskeltilpasning ikke forekomme, og proteiner og kalorier du forbruger vil være begrænset i deres evne til at fremme ny muskelvækst. Hvis du er tynd, skal du deltage i træningstræner hver uge for at øge muskelproteinsyntese, hvilket vil gøre det muligt for korrekt ernæring og kalorieforbrug at gøre sit arbejde med at øge muskelvægten.

, , ] ]