Hvorfor gør muskler ondt dagen efter træning?

Forsinket muskelsårhed (DOMS) forklaret

Muskelømhed 1–2 dage efter træning kaldes DOMS. Tidligere troede man, mælkesyre var skyld; i dag ved vi, at det skyldes mikroskader på muskelfibre og tilhørende bindevæv, samt frigivelse af inflammatoriske stoffer fra de skadede celler. Kroppen reagerer med hævelse og ømhed som en del af den naturlige helbredelsesproces – som normalt aftager inden for nogle dage.

Hvad bestemmer smertegraden?

Ifølge Scientific American afhænger ømheden af hvordan musklerne belastes. Excentriske sammentrækninger (muskelen forlænges under belastning, f.eks. ved at sænke en vægt kontrolleret) skaber mere mikroskade – og dermed mere DOMS – end koncentriske (muskelen forkortes) eller isometrisk arbejde. At løfte tæt på eller over sin maksimale evne forøger skaden markant.

Behandling og lindring

DOMS løser typisk sig selv inden for en uge. Symptomatisk lindring:

• Let massage og forsigtig strækning af de berørte muskler.
• Undgå yderligere hård belastning, indtil ømheden aftager.
• Lavintensitet aktivitet (f.eks. gåtur) for at øge blodcirkulationen.
• NSAID (ibuprofen, aspirin) ved behov.
• RICE-princippet: Rest, Ice, Compression, Elevation.

Forebyggelse

Mælkesyre giver akut brændende under træningen og forsvinder straks ved pause. DOMS kan dog reduceres ved:

• Grundig opvarmning og afkøling.
• Progressiv opbygning af træningsvolumen/intensitet (undgå pludselige skift).
• Regelmæssig strækning og mobilitetsarbejde.