Mine ben er trætte og tunge efter en lang walk

At lave en lang tur giver en fremragende aerob træning, der øger din puls i længere tid. Men gør længere træning kan også træthed dine muskler, sener og led. Brug nogle få enkle teknikker til at holde dig i stand til at føle energi under din tur, beskytte dig mod skade og lindre konsekvenserne af at trække dine benmuskler. Hvis du fortsætter med at opleve problemer i dine ben, skal du diskutere dine bekymringer med din læge.

Walking Shoes

Lange gåture stiller mere krav til din krop end kortere træning. Den gentagne karakter af gangen betyder, at du løbende påvirker dine benleder, sener og muskler. Gode ​​fodtasker hjælper med at dæmpe dine fødder og absorbere stød, så dine ben bliver mindre trætte. Vælg walking sko, der passer godt ved at prøve dem om eftermiddagen, når dine fødder har svulmet lidt fra dagens varme og aktiviteter. Bøj skoen fra hæl til tå for at sikre, at den kun giver en smule, hvilket giver fleksibilitet uden at være for let. Dæmpning i hælen og fodens bold giver mere beskyttelse mod stød. Hvis du har fodproblemer eller -skader, kan gelinsatser hjælpe med at lindre muskelsmerter og træthed.

Hvis du har fodproblemer eller -skader, kan gelinsatser hjælpe med at lindre muskelsmerter og træthed.

Ligesom alle aerobic øvelser er vandreture langt sikrere Start din walking træning med en langsom gåtur. Træk vejret dybt, fylder din mave og brystet og udåndes fuldstændigt. Dyb vejrtrækning genererer mere ilt i blodbanen og til dine muskler. Efter 10 minutter skal du føle dig varmere og dine muskler og ledd løsere. Så kan du strække. Drej dine knæ, hofter og ankler for at smøre dine led. Rock fra tip til hæl og lav nogle høje marches og squats for at arbejde på din underkrop.

Varier din træning

Tweak din walking træning, så du arbejder forskellige muskelgrupper og beskytter dine led og sener. Walking på sand giver resistens, men reducerer chok. At gå på græs eller en snavsvej har også mindre indvirkning end at gå på beton eller en blacktop overflade. Sænk dit tempo, men hold din hjertefrekvens forhøjet ved at gå op ad stejle bakker eller op ad en konsekvent hældning. Hvis du holder op med at hvile, skal du undgå at få stive ben ved at tappe dine tæer eller gøre lette benforløb.

Cool down

Stop en lang gåtur pludselig kan resultere i, at dine ben bliver trætte og trætte. Tilbring de sidste 10 minutter af en lang tur, der gør en nedkøling. Sænk dit tempo. Træk vejret dybt og løft dine arme overhead. Afslut med nogle styrke og fleksibilitet arbejde som at lave et par lunges eller cykle gennem nogle yoga poses. Bliv hydreret under og efter din tur ved at drikke almindeligt vand. Hvis du går i gang eller race-walk, og du sveder meget, drikker du en drik, der erstatter dine elektrolytter.