Øvelser til bækkenbundsspændinger og cramper

Bækkenbunden = muskler (puborectalis, pubococcygeus, iliococcygeus = levator ani + coccygeus) der danner en hængekøje understøttende blære, livmoder, endedarm. Åbninger til urinrør, vagina, rektum.

Lokalisering og bevidstgørelse

• Kvinder: Prøv at afbryde urinstrøm → føj løft i bækkenbund. Gentag til bevidst kontrol.
• Mænd/kvinder: Træn rektal sfinkter.
• Alternerende kontraktion/afslapning reducerer spasmer. I starten svært at isolere muskler – øvelse gør det lettere.

Levator Ani Syndrom

Kronisk bækkensmerte pga. muskelspasmer. Mind-body teknikker (åndedræt, yoga) virker godt (Univ. California School of Medicine). Stress ofte årsag → lær stressreduktion via åndedræt.

Åndedrætsøvelse (5 min)

Læg med pude under knæ. Hænder på nederste ribber. Indånd langsomt til ribber udvider. Hold 1 sek., udånd langsomt. Fokus på åndedræt; lad tanker gå.

Strækøvelser (Yoga)

Grundlæggende yoga: bro, bue, græshopper, cobra – strækker bækken/lyskemuskler. Tilføj indre lår/hamstring stræk. Lær af instruktør → daglig praksis (og efter symptomlindring). Bøjepose kræver fleksibilitet – vent til instruktør godkender.

Pose-beskrivelser

• Cobra: Læg mavened, hænder under skuldre. Indånd, løft bryst, stræk forbryst/mave. Udånd ned.
• Bro: Læg rygrad, knæ bøjet, fødder samlet. Indånd, løft hofter, armene flade. Stræk armene over hoved. Udånd ned.
• Græshopper: Mavened, arme langs sider, panden på gulv. Stor tæ indad, spæn baller. Løft hoved/skuldre/arme/ben → hviler på mave/nedre ribber. Arme mod fødder, hold 30 sek., langsomt åndedræt. Udånd slip.
• Bøje: Mavened, knæ bøjet, hæle mod skinker. Tag ankler. Indånd, skub ben væk fra skinker, løft hoved/skuldre/overkrop. Hold 30 sek., udånd slip.