Skal du snakke?

Der er ingen tvivl om det: Vi kan godt lide at nosh mellem måltiderne. En 2010 Journal of Nutrition undersøgelse viste, at næsten en fjerdedel af alle de kalorier vi spiser kommer fra snacks. Ups!

Selvfølgelig er fødevarevirksomheder sikkert bekendt med disse data. Fastfood samlinger annoncere et "fjerde måltid." Snack-tema fødevarer forsøger at udnytte denne tendens som nye og "innovative" produkter fortsætter med at komme til markedet. Munchies er ægte mennesker.

Men det er ikke nødvendigvis en god ting. Vi har alle hørt argumenterne fra de modsatte lejre: "Spis tre firkanter om dagen." "Nej, har fem mini måltider hver anden til tre timer." For at snack eller ikke at snack - hvad er det?

Identificer Hvor og hvorfor af din snack

Når kunder spørger mig om de skal snack eller hvis der er et magisk antal måltider og snacks, skal de spise hver dag, spørger jeg lidt mere om, hvad deres dag ser ud.

Kunder kommer ofte til mig med de samme tendenser. De bliver brændt af kaffe om morgenen, tag noget hurtigt og nemt til frokost, og prøv derefter at fokusere og arbejde til middag. Det er klart, at jeg i denne situation vil anbefale en snack. Vores hjerner har brug for brændstof til at fokusere, maksimere energi og simpelthen tænke.

Ernæringsekspert Mike Roussell, Ph.D., er enig. "Jeg anbefaler næsten altid en sen eftermiddags snack i den afgørende tid mellem frokost og middag. Dette er en tid i løbet af dagen, hvor energiniveauet forsinkes og viljestyrken er udtømt - to ting, der kan hjælpe med nogle kalorier.

Siger, Rousell, "Jeg fortæller folk at gå efter proteinrige eftermiddags snacks som græsk yoghurt. Det er en anden mulighed for at få din krop de vigtigste aminosyrer, der er nødvendige for at hjælpe musklerne til at bygge og genoprette. "

Men det er for energi og fokus. Hvad med snacking og vægttab?

Mini Meals and Weight Tab

Der har altid været en del diskussion om måltidsfrekvens og vægttab. Det blev skubbet i fitness magasiner i årevis: Spis oftere for at stoke dit stofskifte og øge fedt tab.

Er det sandt Spiser hyppigere kontrol med cravings og kalorier? Ændrer måltidsfrekvens vægttab?

Teoretisk set giver det perfekt mening. Når du spiser, øger din stofskifte sig til at fordøje og bruge disse kalorier, så det bør hyppigere spise forårsage hyppigere stigninger i stofskiftet. Men sporer det ud i forskningen?

Problemet er, at de fleste mennesker ikke følger denne strategi.

"For de fleste amerikanere hjælper snacking ikke dem med at tabe sig. Generelt er flertallet af snacks 200 til 300 kalorier og er typisk højt i kulhydrater (sukkerarter) og /eller fedtstoffer, "bemærker Heather Leidy, Ph.D., assisterende professor ved University of Missouri. Disse slags snacks don ' t kontrollere appetitten og få dig til at føle dig siddende, så de ikke forhindrer dig i at spise igen snart efter.

Derfor handler snacking mere om snackvalget - hvad du spiser - og mindre om, hvornår du spiser. fortsætter: "De snacks, der kan hjælpe med mæthed, indeholder typisk omkring 24 gram protein af høj kvalitet og omkring 250 kalorier."

Et andet argument mod snacking og vægttab er, at du hver gang du spiser, øger insulinindholdet (som følge af stigningen i glukose). Igen kommer det tilbage til de valgte valg.

Hvis din snack er høj i sukker og lav i fiber og protein, som f.eks. en venti latte og en dansk, Det kan være sandt. Men når du tilstræber snacks inden for de nævnte parametre - ca. 250 kalorier og 20 til 25 gram protein - skyrocketing insulin vil ikke være et problem. Det betyder ikke, at du altid skal snackes det er bare det, når du gør det, sigter mod at få dem til at falde inden for disse anbefalinger.

Måltidsfrekvens og muskelvækst

Det andet spørgsmål mange kunder spørger om, spiser frekvens og muskler. Har du brug for hele tiden at "fodre maskinen" for at brændstof din muskel? Ser igen som alle stier fører tilbage til protein.

Når du spiser protein, har aminosyrerne behov for at stimulere muskelvækstspidsen efter ca. to timer og derefter langsomt falde. At vide, at hvis du forsøger at opbygge muskler, der sigter mod den samme mængde protein - mellem 20 og 30 gram - ville det være til gavn.

Det er ikke at sige, at high-protein diets er svaret til dine muskelbehov, men denne dosis af protein bør også være en bestanddel af alle måltider og snacks.

En anden bekymring hos nogle er tidspunktet for de bør stoppe med at spise. Med andre ord er en natlig snack OK? En lille undersøgelse viste faktisk, at natteliv havde negativ indvirkning på fedtforbrændingen og øget total og LDL-kolesterol.

Men dette var kun en meget lille undersøgelse (så jeg mener ikke, at det er noget at hænge på hat på). Tilbage til det punkt, jeg lavede tidligere: Det handler om, hvad du spiser mere, end når du spiser.

En udfordring med nighttime snacking er valget. De fleste mennesker sidder ikke ned og begynder at hugge spinat og grille bøf. De vælger de bekvemme, nemme muligheder som chips, is, cookies osv.

Her er de fem højt proteinholdige snacks, der ikke vil slette dine hårdt tjente resultater.

1 . Fruit Cottage Cheese Parfait

Dette er en perfekt snack for at få dig ud af den energi nedgang. Da planlægning fremad er så vigtig, kan dette tilberedes natten før du bruger frosne bær, som vil optøne natten over. Kombiner frosne bær, hytteost og frisk mynte, som er valgfri, men tilføjer en unik smag. Og ved 14 gram protein til kun en halv kop, hjælper dette højprotein-snack med mæthed.

2. Oksekød (eller Tyrkiet) Jerky

Denne bekvemme high-protein-snack fungerer godt til rejser, på kontoret eller blot at holde i handsken på din bil, når du eller din familie er presset til tiden og alt går i forskellige retninger. En del størrelsen af en iPhone tilbyder omkring syv gram protein. Dobler det beløb og tilføjer et stykke frugt giver din krop, hvad den har brug for. Faktisk fandt en undersøgelse endda, at oksekød var rystet til at være en levedygtig snack som en post-workout-genopretningsføde.

3. Hårdkogte æg

Æg betragtes normalt som morgenmadsmad, men hårdt kogende seks eller så på en søndag gør det til en perfekt morgen eller eftermiddagsproteinhals for både voksne og børn. Ved syv gram protein pr. Æg hele æg er spisning to en nem måde at få lidt proteinforøgelse på for at afværge sulten.

4. Unshelled Pistacienødder

Nødder er en af de nemmeste, bærbare snacks rundt, der rammer dig med en dosis sunde fedtstoffer sammen med protein. Med de fleste nødder pr. Portion sammenlignet med andre snacknødder kombineret med at være en god kilde til protein og fiber, er pistacienøtter på toppen af smarte snacks at spise med omtanke. De har også en skal, der bremser din snacking tempo.

5. Edamame

En kop af denne asiatisk-påvirket snackpakker i samme mængde protein som fire ounce kylling. De fleste butikker har friske sorter, men frosne edamamer er en perfekt mulighed for at holde i din fryser og hurtigt brænde din krop.

Bottom Line

Selvfølgelig er der ikke en one-size-fits- alle tilgange, når det kommer til snacking. Uanset om du skal snack eller ikke, afhænger af dine mål: Er du aktiv, en atlet, går for glykæmisk kontrol eller fokuseret mere på kropsvægt end ydeevne?

Snacking kan hjælpe med fokus og energiniveau. Og hvis det er gjort med formål og indeholder protein (helst også en fiber), skaber du en kombination til brændstof i din krop og holder dig tilfreds.

, , ] ]