Sådan får du en cheerleader-krop: Sprint, styrketræning og højprotein kost

Cheerleadere utholder en serie af højintensive træningssessioner og konditionering for at holde sig i form samtidig med at udføre de manøvrer, der er nødvendige for deres sport. Typisk vil cheerleadere følge en streng kost og fysisk skyde sig selv for at have en fleksibel, fysisk fit og stærk krop. Det er helt inden for rækkevidde at få kroppen som en cheerleader med den rigtige mængde beslutsomhed og indsats.

Sprint til form

Sprint er en af de vigtigste øvelser i cheerleader-konditionering. En sprint vil specifikt arbejde dine hamstrings og brænde masser af fedt. Hvis du er ny til sprint, prøv at træne på en løbebånd først. Inden for fem minutter, accelerer gradvist fra en gang til et løb, indtil løbebåndet er på 6,0 hastighedsindstillingen. Ved hjælp af sideskinnerne som stoppunkt, øg hastigheden til 9,0 i trin på 30 sekunder. Fortsæt i 20 til 30 minutter.

Øg dine træningstider

Generelt anbefales træning til voksne flere gange om ugen i 30 til 45 minutter pr. session. Cheerleadere træner lidt hårdere ude med fire 60-minutters træningssessioner om ugen. Forpligt dig til at afsætte fire timer om ugen – du kan opdele dette i to 30-minutters sessioner om dagen.

Undgå gentagelse – variér træningen

Når du træner, undgå at gøre de samme øvelser gentagne gange dagligt. En cheerleader-træning kan bestå af 30 sekunder pushups efterfulgt af 30 sekunder crunches, 30 sekunder lunges og 30 sekunder variation crunches. Hvis du føler dig træt, i stedet for at hvile, skub det igennem og varier træningen. Prøv også at blande vægttræning i med din træning, ved hjælp af frie vægte og benpres.

Ingen gluteer, ingen ære: Dyb knæbøjninger

Cheerleadere træner religiøst deres gluteer, så vær forberedt på masser af knæbøjninger. Ifølge Kurt Hester fra TD1 bliver en knæbøjning kun nyttig til at styrke gluteerne i den lave del af knæbøjningen. Du vil have masser af dybde i dine knæbøjninger for at de skal være effektive. For korrekt at udføre en knæbøjning, skift vægten på dine hæle, mens du sænker dig ned. Placer din krop som om du vil sidde i en stol. Denne lave position vil maksimere fordelene for gluteerne. En anden effektiv øvelse er knæbøj-hopper. Mens du er i den knæbøjede stilling, tryk af med dine fødder, mens du kommer op. Form til et komplet hop, og vend tilbage til knæbøjningsposition.

Høj-fiber, høj-protein kost

En kost høj i protein anbefales til cheerleader-konditionering. Vælg magert kød som svinekød og skindløs kylling. Kosten skal være lav i kulhydrater, med fødevarer som quinoa, fuldhvedepasta og brun ris. Komplekse kulhydrater er bedst spist før træning, mens simple kulhydrater er bedst efter træning for at holde blodsukkerniveauet intakt. Skab et kaloriemangel for at sætte dig på vej til en cheerleader-krop. Ifølge CDC kan at spise 500 færre kalorier om dagen eller 3500 om ugen hjælpe dig med at tabe 1 til 2 pund om ugen. En cheerleader bør også have en fiberindtag på 20 til 30 gram pr. dag.