3 fedtstrålende træningsprogrammer til program i din rutine

Du arbejder hårdt i løbet af dine træningsdage. Men du kan sabotere dine fedttabsmål med hvad du laver på dagene imellem. At ramme ting for hårdt tillader ikke, at din krop fuldt ud gendannes. Og ikke gå nok nok bremser din fremgang.

De fleste træningsprogrammer rettet mod fedttab midt omkring tre intensitetsstyrketræningsdage. Disse sessioner fokuserer på at udfordre dit centralnervesystem og muskuloskeletale system for at tvinge din krop til at tilpasse sig. Du har en hviledag (eller to), men det er vigtigt at planlægge nogle andre, lettere dage. Her er hvad man skal gøre for at maksimere fedtforløb på de off-days.

Din off-dag fedtforløbsplan

Når det kommer til fedt tab, er det mest kritiske element at skabe et kalorieunderskud. Så hvis du ønsker at tabe fedt, skal du angribe den daglige træning med intensitet.

En højere intensitet vil resultere i en højere metabolisk hastighed, efter at træningen er afsluttet. Dette er kendt som overskydende oxygenforbrug efter udøvelse, eller EPOC. En større EPOC betyder flere kalorier udnyttet til nyttiggørelse, hvilket er fantastisk, når du forsøger at tabe fedt!

Med mere intense fridage bliver fuld oprustning lidt vanskeligere. Uden fuld tilbagesøgning er det sandsynligt, at dine vigtigste træningsdage kan have en lidt lavere intensitet. Og det er ok, fordi den ekstra stimulering af højere intensitetsdager vil tilskynde til større tilpasninger.

Tricket er at sikre, at du ikke går i kompromis med dine vigtigste træningsdage til det punkt, at intensiteten falder markant. Du bør være i stand til at fortælle forskellen fra dine vigtigste dage og fraværende dage. Af denne grund er lavbelastning af højintensitetstræning bedst for off-days. Med en lavere belastning vil kroppen blive i stand til at komme sig i større grad.

Disse off-day sessioner kan være et af følgende:

1. Høj intensitetsinterval arbejde

Når mange mennesker tænker på intervalltræning, forestiller de sig på cykel, løbebånd eller andet stykke konditioneringsudstyr. Men du behøver ikke at være på en cardio maskine for at gøre intervaller. Øvelser som slæde skubber eller trækker, kamptove, kettlebell gynger, bondebærer og medicinboldslamme kan indarbejdes i en interval-træning.

Målet er at arbejde i høj intensitet i en bestemt periode, hvile og gentage. For eksempel kan dette være 20 sekunder med maksimal indsats arbejde med 20 til 40 sekunder af hvile gentaget for 10 til 20 sæt.

Som med enhver form for træning er progression nøglen. Og med interval arbejde kan du øge belastningen eller hastigheden (som f.eks. Tyngre slædekryds eller hurtigere cykeltryk) eller manipulere dine arbejdsprocesser (øge din arbejdstid, mindske din hviletid eller begge dele, hvis du ser virkelig ud for at tage det op.)

Fordi dette er en off-dag, og du ikke vil have arbejdet at forstyrre dig med dig næste træningssession, vær konservativ at starte. Begynd med færre runder, kortere arbejdstider og længere hvileperioder. I løbet af ugerne øges intensiteten og /eller den samlede arbejdslast i sessionerne, som din krop tilpasser.

Prøv også at bruge øvelser, der ikke ligner øvelserne i den kommende session. Hvis du har squats og chin-ups, der kommer op den næste dag, skal du træne mere træningsøvelser og træningsøvelser i overkroppen, som f.eks. Kettlebell-sving og kiste-brystkiste, i løbet af dine dagintervaller. På denne måde vil du stadig kunne få nok til at gøre en kvalitetsindsats med den næste træningssession.

2. Sprints

Sprints er teknisk højtintensivt interval arbejde, men fordi de er en klassisk atletisk hæftning, de fortjener en kategori af deres egne. Sprints skaber en tilstrækkelig metabolisk forstyrrelse og udnytter en hel del kalorier under og efter træning - begge ideelle til fedt tab. Gå til hill sprints hvis muligt, da hældningen hjælper med at reducere effekt.

Start konservativt, hvis du ikke har sprint. Prøv at lave otte til 10 sprints på 40 til 60 meter på 70 til 90 procent af din maksimale indsats for at begynde. Som uger fremskridt kan du arbejde op til 80 til 100 procent af den maksimale indsats og øge afstanden til mellem 100 og 150 meter. Hver sprint-session bør ikke vare mere end 20 minutter.

Du kan også implementere noget kernearbejde, som planker, sideplanker eller bjergbestigere, mellem sprints for at målrette midsektionen mens du trækker vejret.

3. Metcon

En sidste mulighed for off-day træning med et fedt tab fokus er metaboliske resistens træning sessioner. Metcon (kort for metabolisk konditionering) træning kan udføres på samme måde som højintensitetsintervaller, eller de kan udføres i et format med eskalerende tætheds træning (EDT) (læs videre for mere).

Mens det er en yderst effektiv måde at øge fedt tab på, det bør bruges sparsomt, fordi det er let at overdrive og kan i høj grad kompromittere dit opsving.

Vælg tre til seks øvelser. De bedste øvelser, der skal bruges, er sammensatte bevægelser med lettere modstande, såsom squats, lunges, pull-ups, presser og push-ups. Vælg derefter enten et interval eller en tidsperiode for sessionen.

Med mellemrum kan du vælge noget som 20 sekunder til og 40 sekunder fra eller 30 sekunder til og 30 sekunder slukket. Din træning kan se sådan ud:

Knudehuller i 30 sekunder

Hvile i 30 sekunder

TRX rækker i 30 sekunder

Hvile i 30 sekunder

Alternerende omvendte lunges i 30 sekunder

Hvile i 30 sekunder

Tryk -ups i 30 sekunder

Hvile i 30 sekunder

Gentag i fem til 10 samlede runder.

For EDT , kan du vælge 15, 20 eller 25 minutter og forsøge at gennemføre så mange runder af øvelserne som muligt, hvile kun når det er nødvendigt. Det kan se sådan ud:

Bøjle squat x8

TRX række x10

Alternativt omvendt lunge x8 per side

Push-up x10

Hvile, når det er nødvendigt, og udfør så mange runder som muligt på den forudbestemte tid.

Målet er at skabe en metabolisk forstyrrelse uden at forlade dig selv så udmattet, at du ikke kan genoprette tilstrækkeligt til næste træningssession. Som med intervallerne, prøv at vælge øvelser, der er forskellige fra den kommende dag.

Uanset hvilken valg du vælger, vær konservativ at starte. Når du bygger en højere tærskel, kan du øge den samlede intensitet og arbejdsbyrde.

Og sørg for at lytte til din krop. Hvis du føler dig som om du ikke er ved at genoprette nok til den næste hovedtræningsdag, skal du blot reducere volumen (sæt, reps, samlet tid osv.) Af de daglige sessioner, indtil du finder det søde sted, der giver mulighed for kontinuerlig høj , , ] ]