Den bedste træning for hver fase i din månedlige cyklus

Damer, lad os være ærlige: Nogle gange kan bare tanken på at udøve i løbet af din periode få dig til at sætte dine løbesko væk og tage en ugentlig lang pause fra gymnastiksalen hver måned.

Men hvad hvis du udøver i løbet af din periode - og dagene imellem - kunne det være lettere, hvis du træner i henhold til din menstruationscyklus? Det kan måske virke underligt, men bare fortsæt med at læse.

Der er ingen grund til at springe over en træning, bare fordi du har din periode (udelukker en underliggende sundhedstilstand som endometriose, selvfølgelig). Faktisk, hvis du vil få mest muligt ud af din træning, er det tid til at begynde at være opmærksom på, hvad din krop fortæller dig og matche dine træningsprogrammer til hver fase af din cyklus.

Husk at alle af nedenstående råd er baseret på en gennemsnitlig 28-dages cyklus, men din kan være lidt længere eller kortere. Også hver krop (hver cyklus) er anderledes, så det er vigtigt at lytte til din krop og gøre hvad der passer for dig.

Udnyt kraften i dine hormoner

Det er ingen hemmelighed, at kvindelige hormoner svinger gennem de forskellige faser af en kvindes menstruationscyklus. Og den stigning og nedgang af østrogen og progesteron kan betydeligt påvirke din motivation til motion.

"Østrogen og progesteron er vigtige for at hjælpe vores kroppe med at producere serotonin, GABA og endorfiner", siger Gillian Esser, MD, en Washington- "Hvis hormoner falder, falder disse hjernekemikalier også, så det er ikke underligt, at vi føler sig irritabel, trist, sløv og smertefuld."

Men her er den gode nyhed: Dr. Esser mener også, at motion kan hjælpe med at bekæmpe disse nedgang i humør og energi. "Vores hjerneproduktion af norepinephrin (som øger energi), dopamin (får os til at føle sig godt), serotonin (nedsætter appetitten og depression) og endorfiner (blokerer smertestillende receptorer) øges under træning," siger hun.

Og hvis du er en person, der konsekvent hopper træning i løbet af de første to uger af din cyklus, kan du gå glip af en chance for at få nogle betydelige gevinster i dit fitnessniveau.

Ifølge en 2016-undersøgelse fra Umeå Universitet i Sverige, træning i løbet af denne afgørende tidsperiode kan give større kraft, styrke og muskelmasse end nogen anden tid i måneden.

Sådan træner du i løbet af dag 1 til 7

Teknisk set er den første halvdel af din cyklus kaldes follikulær fase. Og i løbet af de første syv dage anbefaler Stacy Simms, Ph.D., en fysiolog for fysioterapi, at lave højintensitetsintervaltræning (HIIT).

På grund af faldet i hormoner kan kvinder få adgang til kulhydrat /glykogen let sammenlignet med de højest østlige tidsperioder, når vi stole mere på den langsomme nedbrydning af fedt, "siger Sims. Med andre ord kan kvinder skubbe hårdere og få mere ud af korte, hurtige træningstræninger i løbet af denne tid.

Men da hver kvindes cyklus er anderledes, vil nogle finde det sværere at træne, når de er menstruerende hvis de lider af smerter og ubehag i løbet af denne uge. Hvis det er tilfældet for dig, kan lette kardioer, svømning og yoga også være gode, lave effektmuligheder i løbet af denne tid.

Sådan træner du i løbet af dagene 8 til 14

Næste i anden halvdel af denne første fase (ca. dag 8 til 14) øges testosteronniveauet, hvilket gør det til en optimal tid til styrketræning, siger Josie Ball, DC, en certificeret kiropraktisk sportslæge.

"Denne tidsramme er god til at øge kroppens evne til at opbygge muskler og genoprette sig lettere, "siger hun. Så vær ikke bange for at skifte til et mere intens program for vægt træning eller boot camp-stil klasser.

Nøglen til follikulær fase er at tænke anaerob, styrke og magt.

Sådan arbejder du Ud i dag 15 til 21

Velkommen til lutealfasen! Denne anden halvdel af din cyklus starter med en første dip i østrogen. Men dine østrogenniveauer klatre op igen sammen med progesteron, før de falder igen som forberedelse til din periode.

Denne hormonelle rutsjebane kan reducere dine energiniveauer og få dig til at føle dig træt. Din krop er ikke primet til at træne i meget høje intensiteter i løbet af denne fase, så du bør planlægge at reducere din samlede træningsbelastning, bruge moderate vægte og holde fast i steady state aerob træning.

Den første del af Denne fase, cirka dag 15 til 21, er god til aktiviteter som løb, elliptiske, Pilates, barre træning og kropsvægt /lettere modstandstræning.

Sådan træner du i løbet af dage 22 til 28

I de dage, der fører op til din periode (ca. dag 22 til 28), gennemgår dine hormoner betydelige ændringer, med toppændringer, der kommer omkring fem dage før din periode, siger Sims.

Din kerne temperatur øges, og dit metabolisme skifter væk fra glykogen og er afhængig af fedtsyrer, siger hun. Dybest set tager det lidt tid for dig at blive træt og nedsætter din varmetolerance, hvilket betyder at du ikke kan træne så hårdt.

Men lad dig ikke blive modløs! Sims siger, at kvinder ikke bør være så hårde på sig selv i de dage, der fører op til deres tid. "Mange kvinder føler mangel på 'mojo'," siger hun. "Med andre ord kan de ikke skubbe gennem en bakke eller sprint, når det er noget de sædvanligvis kan gøre." Hun minder dem om, at dette er alt fysiologi, ikke din personlige egnethed, så skære dig selv lidt slap. > Hun anbefaler at holde sig sammen med de samme øvelser fra den første del af lutealfasen: steady state cardio, Pilates og kropsvægt arbejde.

Kugle anbefaler også, at kvinder tager det nemt i de få dage, der fører op til deres periode og mener det er en god tid at engagere sig i aktiviteter som yoga, som kan hjælpe med at slappe af i kroppen og muligvis reducere symptomer som kramper, bryst ømhed og muskeltræthed og ømhed.

Gå nemt på dig selv

Det er vigtigt at være opmærksom på forskellene i kvindelig fysiologi og minde om, at ebben og strømmen af dine hormoner påvirker dit fitnessniveau.

Du kan finde det nyttigt at spore din præstation i hver fase af din cyklus. Tag notater om søvn, humør, fødeforbrug, energiniveauer og træningsintensitet. Så planlæg træning på forhånd baseret på din krops behov i den del af din cyklus.

Og husk, hvis du opdager, at din krop ikke fungerer som det normalt gør, er det ok at give dig en pause og lette op på intensiteten. Som Sims siger: Det er fysiologi - ikke din personlige egnethed - som kan påvirke din præstation i din månedlige cyklus.

, , ] ]