Den bedste træning til hver fase af din menstruationscyklus

Mange kvinder springer træning over under menstruationen, men hvad hvis du i stedet tilpasser din træning til din cyklus? Det kan gøre træningen lettere og mere effektiv. Her er en guide baseret på en gennemsnitlig 28-dages cyklus – men lyt altid til din egen krop.

Udnyt dine hormoner

Østrogen og progesteron påvirker serotonin, GABA og endorfiner. Når hormoner falder, falder energien og humøret. Godt nyt: motion øger norepinefrin, dopamin, serotonin og endorfiner – det modsatte.

En svensk studio fra 2016 viser, at træning i den første halvdel af cyklusen giver større kraft- og muskelgevinster end hvilken som helst anden tid.

Dage 1-7: Menstruation (tidlig follikulær fase)

Hormoner er lave → let adgang til glykogen. Stacy Sims, Ph.D., anbefaler HIIT (højintensitet intervaltræning). Du kan presse hårdere i korte bursts. Har du smerter? Vælg let cardio, svømning eller yoga.

Dage 8-14: Sen follikulær fase (op til ovulation)

Testosteron stiger → optimal tid til styrketræning. Josie Ball, DC, anbefaler tungere løft og bootcamp-stil. Fokus: anaerob, styrke, magt.

Dage 15-21: Tidlig luteal fase

Østrogen dipper, så stiger igen sammen med progesteron. Energin falder. Reducer intensitet: steady-state cardio (løb, elliptisk), Pilates, barre, kropsvægtstræning.

Dage 22-28: Sen luteal fase (præmenstruel)

Hormoner fluktuerer vildt, kerntemperatur stiger, metabolism skifter til fedtforbrænding. Du trættere hurtigere. Sims anbefaler at fortsætte med steady-state cardio, Pilates, kropsvægt. De sidste dage før menstruation: tag det roligt – yoga kan lindre kramper og ømhed.

Giv dig selv en pause

Spørg din præstation i hver fase: søvn, humør, energi, intensitet. Planlæg træning derefter. Husk: det er fysiologi, ikke manglende evne, der påvirker præstationen.