Alt om hydrering: Sådan forbliver du i balance – i hverdagen og ved træning

75 % af amerikanere er kronisk dehydrerede (Institute of Medicine). Hydrering påvirker både ydeevne, sundhed og velvære. Behovene skiller sig ved hvile vs. aktivitet.

Grundlæggende anbefalinger (IOM)

• Mænd: 3,7 L (15 kopper) dagligt
• Kvinder: 2,7 L (11 kopper) dagligt
• Juster for alder, køn, geografisk placering, aktivitetsniveau, temperatur.

Overvåg via tørst: drik jevnt over dagen, start ved vækning. Vand er billigt, kaloriefrit og bedst. Sportdrinks tilføjer sukker – unødvendigt for gennemsnitspersonen. Te, kaffe, frugt/grøntsager bidrager også.

Hverdags-hydrering (stillesiddende)

• Drik vand jevnt – ikke vent til tørst (da er du allerede dehydreret).
• Urinfarve: lysegul hver 2-3 time = god hydrering. Mørkere/sjældnere = dehydrering.
• Tørst forveksles ofte med sult – drik vand for at undgå overspisning.

Trænings-hydrering

• Start hydreret. Drik før, under, efter.
• Under træning er tørst ikke pålidelig – brug svedrate: væg dig før/efter. 1-3 % vægttab = mildt; 3-5 % = betydeligt; >5 % = alvorligt.
• <60 min: vand 3-5 oz hvert 15-20 min. >60 min/intens/varme: sportdrink (natrium!) 3-8 oz hvert 15-20 min. Kokosvand er lavt i natrium – mindre egnet.
• Efter træning: erstat 20-24 oz væske per pund tabt inden for 2 timer. Tjek urinfarve.

ACSM-retningslinjer anbefales. Diskutér væskebegrænsninger med læge ved medicinske tilstande.