Prænatal koststrategi: Kaloribehov og sund ernæring under graviditet

Det gamle ordsprog om "spise for to" (doble indtag) blev afkræftet for år siden. Men da du vokser et menneske, er ret ernæring endnu vigtigere.

Bestemmelse af "bare ret" kalorimængde virker mystisk, men er ret simpelt, siger Priya Rajan, MD, professor i moder-fostermedicin, Northwestern Univ., Chicago. Læs videre for bedste måde at brænde babys vækst, mens du holder dig sund.

"Tre hundrede kalorier af is er ikke det samme som kalorier fra højt-fiber fødevarer." – Priya Rajan, MD

1. Anvend kalori-tommelfingerregel

Vigtigste faktorer for kaloribehov/vægtstigning: kvindes start-højde, vægt, byggeri, fysisk aktivitet (Dr. Rajan). Alder har ingen betydning – sund 42-årig har samme behov som sund 22-årig.

For gennemsnitligvægtige, sunde kvinder: +350 kalorier/dag er god tommelfingerregel. "Tallet kan justeres for tilstande som diabetes eller tvillinger." Eller se det sådan: Medline Plus anbefaler ~1.800 kal/dag (1. trim.), ~2.200 (2. trim.), ~2.400 (3. trim.).

ALLE kalorier er IKKE lige. "300 kalorier is ≠ 300 kalorier højt-fiber."

2. Beregn ideal vægtstigning

Kvinde skal vinde ~25-35 lbs (11-16 kg) ved slutningen. "Lavere ved overvægt – jeg anbefaler ofte 15 lbs (7 kg) max." Ved undervægt: 35-45 lbs (16-20 kg). NIH rådgiver gradvis: 2-4 lbs (1. trim.), derefter 3-4 lbs/måned (2.-3. trim.).

3. Undgå visse fødevarer

Gravide har mere glukose-intolerans → graviditetsdiabetes. Læger ser sammenhæng med stigende voksen fedme i USA. Ny forskning: mors vægt/kost kan påvirke barnets langtidige risiko for hjerte-sygdom/diabetes. "Data udvikler sig, men vi holder øje."

Betydning: gravide skal IKKE give op sukker helt. Ingen fødevarer begrænser sunde kvinder fra kalorier – generelt anbefales sund, balanceret kost. Undgå KUN fødevarer med toksin-risiko: upasteuriseret mælk/juice/blød ost; rå/underdanet fisk; højt kviksølv fisk; rå æg/produkter med rå æg (dej); færdiglavede salater; rå skaldyr; underdanet kød; rå/underdanede spirer.

4. Behold de gode ting

Fyld skabet med lækre, næringsfyldte fødevarer holder graviditet på spor. Det betyder ikke, du ikke kan nyde cravings af og til – men som undtagelse, ikke regel, for at undgå usikker vægtstigning og minimere diabetes-risiko.

Søg: højt protein, rig på omega-3, lavt i trans/mættede fedtstoffer. Når muligt: lavt sukker (tomme kalorier), lavt raffinerede kulhydrater, højt fiber.

Bedste valg til prænatal indkøbsliste

Grønne bladegrøntsager, citrusfrugter (appelsiner), meloner, bær, bananer, fuldkornsbrød, linser, bønner, broccoli, lammekød, ost (cheddar, mozzarella), æg, havregryn, nødder, tofu, tørret frugt.

5. Tag prænatal vitamin

Bedst at få ernæring fra hele fødevarer, men de fleste læger anbefaler prænatal vitamin – gælder også kvinder, der forsøger at blive gravid, eller netop har født. Adskiller sig fra alm. multivitamin: mere folat og jern. Folat forhindrer neuralrørsdefekter, jern understøtter barnets vækst/udvikling. Mange læger anbefaler også omega-3 til barnets øje/hjerne.

Kan ikke sluge piller? Prøv gummy (Smarty Pants, Vitafusion). Eller drik dine vitaminer (med protein): f.eks. Proteine-formel.