Jacobson's Progressiv Muskelafslapning: En guide til stressletelse

Jacobson's Progressiv Muskelafslapning teknikker er designet til at hjælpe mennesker med at mestre stress. Gennem en to-trins proces af spænding og afslapning, påstår forsøgspersoner at være mere i kontrol over deres fysiske reaktion på stressende situationer; de påstår, at deres generelle muskelkramper og smerter aftager, og at stress- og angstniveauer mindskes.

Baggrund

Progressiv Muskelafslapning, eller PMR, er en teknik, der blev udviklet af Dr. Edmund Jacobson i 1939. PMR-processen sigter mod at afslappe musklerne i den menneskelige krop i to trin. Det første trin kræver, at forsøgspersonen bevidst påfører spænding til specifikke muskelgrupper i kroppen, og i det andet trin frigiver forsøgspersonen denne spænding for at bemærke en mærkelig forskel i, hvordan hun føler sig, når stramheden og smerten har flydt væk. Evnen til at bemærke forskellen mellem spænding og afslapning tillader forsøgspersonen at associere udånding og visse ord eller udtryk med ro, hvorefter hun kan opretholde mere mental kontrol over kroppen.

Påfør spænding

Fokusér dit sind på en bestemt muskelgruppe som, for eksempel, musklerne i din venstre hånd. Påfør spænding til denne muskelgruppe i ca. otte sekunder – i dette tilfælde ville du lave en nøddeskov. Indånd, mens du påfører og holder muskelspændingen. Prøv din hårdeste til ikke at påføre spænding til andre muskelgrupper som, for eksempel, venstre skuldremuskler samtidigt. Det kan være vanskeligt at fokusere helt på en muskelgruppe i starten, men din teknik forbedres med øvelse. Hvis den passende mængde spænding påføres, bør du føle muskelgruppen begynde at kvæve eller riste. Det er også normalt at føle lidt smerte, hvis øvelsen udføres korrekt.

Frigivelse af spændingen

Efter otte sekunder er gået, frigiv spændingen hurtigt og abrupt. Udånd, mens spændingen frigives og smerten aftager. Dette får dig til at associere udånding med frigivelse af stramhed og smerte. Mange mennesker bruger også et signalord eller udtryk, mens de udåndre, som "afslap" eller "lad det gå", som de lærer at associere med følelser af afslapning. Forbliv fokuseret på forskellen, du føler mellem spænding og frigivelse, og du bør forestille dig skiftet som en flydende proces som vand fra en vandhane. Forbliv afslappet i 15 sekunder, før du gentager processen. Du bør føle øgede eller intensifierede sansninger den anden gang.

Forslag

Øv PMR et roligt, stille sted, og bær løst siddende, behagelig tøj. Planlæg dine øvelsestider væk fra måltider, og ryg ikke eller brug berusende midler, mens du øver PMR. Du kan sidde eller ligge ned, mens du øver PMR, men at sidde kan være foretrukket, da at ligge ned kan forårsage dvalshed.