Håndtering af vrede: Strategier til at blive rolig og påstandskraftig

Vrede er naturlig – men skal styreres

Instinktivt vil du slå ud – råbe, kaste noget, sparke noget – når du føler vrede. Dog er det ikke altid passende og kan kun forværre din situation. Alligevel skal din vrede adresseres og udtrykkes, da undertrykt vrede til sidst vil manifesteres sig, enten som passiv aggression, cynisme, fjendtlighed eller i helbredstilstande som højt blodtryk, hypertoni eller depression. At holde kontrol over, hvordan og hvorhen din vrede rettes, kan styrke dine interpersonelle relationer såvel som dit fysiske og emocionelle helbred.

9 trin til at styre vrede

1. Øv dig i at fange dine vredefølelser hurtigt og med det samme. Jo hurtigere du kan identificere, når du er ved at reagere i vrede, jo mere effektivt kan dine interaktioner fortsætte. Tegn kan være, at dit ansigt bliver varmt, din hals trækker sig sammen, dit åndedrag bliver hurtigere eller din stemme hæver sig.
2. Realiser konsekvenserne af at miste hovedet i det øjeblik – for dig selv, for personen, du har at gøre med, og for folkene omkring dig. Hvis du siger noget grymt midt i en Diskussion, kan du f.eks. aldrig tage det tilbage, og det kan forårsage uoprettelig skade på et forhold eller en mulighed.
3. Fokuser intensivt på afslapning. Prøv at ånde dybt fra din mave frem for din brystkasse; tæl til 10; visualiser en beroligende, afslappende scene; eller gentag stille et mentalt mantra som "Tag det roligt." Øv tilgangene hver dag, hver gang du fanger dig selv i at føle dig stresset eller opkrømt, så de bliver anden natur, når du virkelig har brug for dem. Eksperimenter, prøv forskellige tilgange, find ud af, hvilke teknikker der virker bedst for dig, og hold fast ved dem.
4. Anvend logik og fornuft til at veje op for enhver lømmende irrationalitet. Mind dig selv om, at din vrede ikke vil løse dit problem eller gøre dig til at føle dig bedre.
5. Find ud af, hvad der virkelig irriterer dig. At høre kritikken om, at du altid kommer for sent til arbejde, kan have sat dine vrede-mekanismer i bevægelse, men måske det, der virkelig gør dig rasende, er at føle dig uundersøgt for alle de ting, du gør godt på kontoret. Spørg dig selv, hvad du virkelig vil og har brug for, og hvad der ville tillade dig at gå væk fra denne situation med en bedre følelse. Overvej, hvilke aspekter af problemet du er ansvarlig for selv.
6. Skift din tankegang til en plan for at løse problemet for hånden, selvom løsningen er så simpel som at forpligte sig til at holde en rolig, jævn stemme. Angrib problemet og ikke den person, du taler med. Lyt til, hvad der er godt og nyttigt i det, der siges, selvom det er kritisk.
7. Tænk, før du taler. Brug samtale-pause til at tjekke dig selv og dine tanker, før du deler dem, for at undgå at sige noget, du angrer på i hetens og intensitetens øjeblik. Pludselig udbrud, mens du stadig er ret primet til vrede.
8. Søg et skift i omgivelser, hvis nødvendigt. Hvis du føler et behov for at træde væk for at samle dig, lyt til blød musik, lav noget yoga eller mediter – enhver aktivitet bevidst rettet mod at berolige din ånd.
9. Handl på, eller udtryk dine tanker og følelser, først når du er beroliget.