Forbedr Søvnkvaliteten: Simple Strategier til at Bryde Dårlige Vaner

Sovnmangel påvirker din evne til at præstere på arbejde, gør koncentration vanskelig og er farligt, når du kører bil eller andre store maskiner. Ca. 33 % af amerikanere lider af dårlige søvnvaner. Vanskeligheder med at falde i søvn eller holde søvnen kan begge bidrage til en uroldig natte søvn. Mange vender sig til lægemidler af fortvivlelse, men flere mindre ændringer i kost og livsstil kan gøre en stor forskel på søvnkvaliteten. Før implementering af nye søvnvaner er det vigtigt at udelukke muligheden for søvnapnø, en åndedrætsforstyrrelse, der påvirker søvnmønstre.

Det du har brug for

• En behagelig seng
• Evnen til at slå fjernbetjeningen fra
• Stille omgivelser
• En fast opståtid
• Engagement

Instruktioner

1. Våg op samme tid hver dag. Ved at etablere en fast opståtid tillader du din kroppe at udvikle en rutine. Bevar denne opståtid også i weekenderne.
2. Hold dig væk fra sengen, indtil du er søvnig. Vær opmærksom på din krop; når du føler dig træt, gå i seng. Se ikke tv eller arbejd i seng. Reserver din seng til søvn og sex kun.
3. Motioner hver dag. Mange tilbringer mange timer siddende stille hver dag. Mindst 30 minutters aerob motion udført før kl. 15.00 giver din kroppe mulighed for at forbrænde energi, der ellers kunne holde dig vågen om natten. En fast motionrutine vil hjælpe dig med at falde i søvn nemmere og sove dybere. Sen motion kan forværre søvnproblemer og holde dig vågen.
4. Sluk for elektronik 30 minutter før sengetid. Elektronik som computer, tv, høj musik og mobiltelefoner kan have en stimulerende effekt på hjernen. I stedet: læs en bog, lav let strækning eller mediter. Disse afslappende aktiviteter forbereder dit sind og din krop til søvn.
5. Løs stressfaktorer, der holder dig vågen. Stress er en naturlig og almindelig del af livet, især i forhold til andre, herunder familiemedlemmer. Hvis din stress handler om livsomstændigheder, skriv din plan til at løse problemet ned før du lægger dig. Når stress skyldes en discussion eller familikonflikt, gør det til en vane at løse disse konflikter før sengetid.
6. Begræns stimulerende stoffer fire timer før sengetid. Mange ville ikke overveje at drikke kaffe før sengetid, men stimulerende stoffer som is-te, cola, chokolade og nikotin bør også undgås fire til seks timer før sengetid. Hvis søvn stadig undslipper, kan det være tid til at overveje at fjerne alle stimulerende stoffer fra dit liv for at se, om det hjælper.
7. Udfør din aftenrutine, før du er træt. Hvis du venter med at vaske ansigtet og børste tænder, indtil du er træt og klar til at krybe i seng, risikerer du at vække dig op igen med disse opfriskende aktiviteter. I stedet: gør det til en vane at udføre disse opgaver, når du slukker for tv hver aften.
8. Undgå at spise et stort måltid inden for tre timer af din normale sengetid. Fordøjelsesprocessen genererer kropsvarme og øger risikoen for fordøjelsesbesvær eller sur opstød. Desuden kan ubehaget ved en fyldt mave alene gøre det vanskeligt at blive behagelig og falde i søvn.