Yoga til tennisspillere: Forbedr præstation og forhindre skader

Tennis er en sport, der kræver koncentration og fokus i tilføjelse til atletisk bevægelsesdygtighed. Som tennisspiller løber du risiko for at udvikle skader på grund af muskulære ubalancer, svagheder eller overbelastning. På grund af sportens natur mister din krop symmetri, da den ene side bruges mere end den anden. Du løber også risiko for at udvikle tennisalbue, som opstår, når for meget belastning lægges på albueleddet på grund af svaggede skuldre og øvre rykmuskler. Yoga hjælper med at mindske din risiko for skader samt forbedre din overordnede balance. Udover fysiske fordele forbedrer yoga også din koncentration og mentale fokus. Specifikke stillinger målretter nøgleområder, der vil holde dig i topform.

Ko-pose (Cow Face Pose)

• Ko-posen vil hjælpe med at åbne dine skuldre og skabe balance og symmetri mellem dine eksterne hofte-rotatorer. Start fra en bordpladsposition, balanceret på dine hænder og knæ. Skyd dit højre knæ foran dit venstre og sæt dig tilbage, mens du spreder dine fødder og ankel ud til deres modsatte sider. Hvis din bum ikke når gulvet, sid på en bolster eller foldet tæppe. Sid ret og udvid din venstre arm over hovedet og din højre arm bag ryggen. Bøj dine albuer og nå din venstre arm ned ad ryggen, mens din højre arm nås op. Brug en rem eller håndklæde, hvis dine hænder ikke mødes. Afslap i stillingen i et minut, så frigiv og gentag på den anden side.

Ørnearme (Eagle Arms)

• Ørneposen bygger styrke i dine skuldreled og åbner din øvre ryg. Start siddende eller stående med begge armmer udvidet ud fra dine skuldre i form af bogstavet T. Ræk din venstre arm frem og skyd din højre albue under din venstre. Bøj begge albuer og lad dine underarme udvide for at møde hinanden. Bring dine håndflader sammen og løft dine arme, så dine albuer er i linje med højden af dine skuldre. Hold i 30 sekunder til et minut og gentag med din venstre arm, der passerer under din højre.

Halv Herre af Fisken Pose (Half Lord of the Fishes Pose)

• Halv Herre af Fisken-pose skaber mere bevægelighed for dit tennissving ved at forbedre din rotation og forbedre fleksibiliteten i din øvre ryg. Start siddende med begge ben udvidet på gulvet. Bøj dit højre knæ og kryds din højre fod over din venstre lår. Drej og placer din venstre albue udenfor dit højre knæ. Fortsæt med at holde drejningen, mens du kigger over din højre skulder. Hvis du vil have en dybere drejning, bøj dit venstre knæ og lad din fod hvile tæt på din højre hofte. Hold posen i et minut, så frigiv og gentag på den anden side.

Delfin-pose (Dolphin Pose)

• Delfin-pose styrker din øvre ryg og hjælper med at forhindre udviklingen af tennisalbue. Start på dine knæ med begge armmer udvidet foran dig og dine underarme forankret til gulvet. Krøj dine tæer under, mens du strammer dine ben, løfter dine hofter mod loftet. Justér dine albuer direkte under dine skuldre og hold. Start med at holde posen i 30 sekunder og fremskrid til et minut, som din styrke forbedres.

Kriger III (Warrior III)

• Kriger III fremmer muskulær symmetri og forbedrer koncentration. Start stående i en oprejst position med begge fødder sammen. Træk dit venstre ben tilbage og skift din vægt på dit højre ben. Bøj fremad fra dine hofter, indtil din torso er parallel med gulvet, samtidig med at du løfter dit venstre ben bagved dig. Ræk begge arme fremad og hold din balance. Arbejd mod at holde posen i 30 sekunder før gentagelse på din anden side. Hvis du er ny til yoga eller har svært ved at opretholde din balance, kan du have brug for en stol eller væg i nærheden til support.