Mester din sind: Identificer & transformer negative tankemønstre

At identificere og erstatte negative tankemønstre kan tage tid og engagement. Selvom overvågning af dine tanker gennem dagen kan være en udfordring, er det vigtigt at genkende, hvilke negative tankemønstre der er til stede, for at ændre dem. Det er normalt nyttigt at skrive negative tanker ned for klart at forstå de beskeder, du sender dig selv på en konsistent basis. En gang du har identificeret negative tænkemønstre, kan du erstatte dem med positive bekræftelser.

Instruktioner

1. Før en dagbog, hvor du skriver dine negative tanker ned. Hver gang en negativ tanke kommer ind i dit hoved, skriv den ned. Hvis du ikke kan skrive alle dine negative tanker ned, giv et løfte om at notere mindst fem til ti om dagen.

2. Genlæs din dagbog efter en til to uger. Bestem, hvilke underliggende temaer eller beskeder der ligger bag dine negative tanker. For eksempel, hvis du ser, at du har haft konsekvente negative tanker om dit kropsbillede, kan temat bag den tanke være skyld eller skam. Hvis du har haft mange negative tanker om at være i sociale situationer eller skulle tale med fremmede, kan dit tema være frygt.

3. Bestem de dybere, kernebudskaber bag dine temaer. For eksempel, hvis dit tema er frygt, kan nogle negative kernebudskaber være: "verden er ikke et sikkert sted" eller "jeg kan ikke stole på mig selv." Skriv en liste over disse negative kernebudskaber i din dagbog.

4. Gå gennem listen over negative tanker og negative kernebudskaber, du har noteret i din dagbog. Ved siden af hver, skriv en anden version, der vender den negative tanke eller kernebudskab til en positiv bekræftelse. For eksempel, hvis din negative tanke er "jeg ser tyk ud," vend det udsagn til noget som "jeg elsker mit legeme" eller "mit legeme er perfekt, som det er."

5. Fortsæt med at overvåge dine negative tanker på daglig basis. Denne gang dog, hver gang du har en negativ tanke, konsulter din dagbog og minder dig selv om det affirmative udsagn, der er knyttet til hver. Hvis du har en tanke som "jeg vil aldrig tjene nogen penge," erstat det stilte med noget som "jeg har alt den rigdom, jeg har brug for."

6. Gentag dine bekræftelser for dig selv flere gange om dagen. Skriv dem på post-it noter og placer dem på dine spejle, i din bil eller på dit skrivebord. Med tiden vil du være i stand til straks at identificere en negativ tanke og erstatte den med en positiv.