Overvind agorafobi og generaliseret angst: Et praktisk handlingsplan

Handlingsplan mod agorafobi

National Institute of Mental Health estimerer, at 6,8 millioner amerikanere over 18 år lider af generaliseret angstlidelse i løbet af et år. Samme år lider 1,8 millioner af agorafobi, ofte som uønsket tilføjelse til generaliseret angst eller paniklidelse. En plan til at overvinde agorafobi kan være effektiv og frigøre dig fra denne forlamende lidelse.

6 trin til din plan

1. 1. Book en kognitiv adfærdsterapeut

   Denne person kan støtte dine indsatser for at følge planen, sikre, at den er realistisk og giver plads til tilbageslag.

2. 2. Identificér den første aktivitet, du ønsker at udføre

   Hvis du er husholdt, måske bare at gå rundt om blokken. Andre kan ville køre uden for byen, gå indkøbe alene osv. Ifølge Mayo Clinic: "gennem gradvis øvelse i at gå til frygtede steder lærer agorafobiker, at frygterne ikke opfyldes, og at angsten forsvinder med tiden." Din plan giver en psykologisk (og nogle gange bokstavelig) vejledning.

3. 3. Opdel aktiviteten i 10-15 sekventielle trin

   Eksempel: mål er at gå indkøbe alene. Plan:
   1. Lav indkøbsliste. Forestil dig at køre til butikken med afslapningsåndedræt. Forestil positiv udfald.
   2. Kør forbi en nærliggende kiosk med ven.
   3. Kør til kiosk med ven og gå ind sammen for at købe sodavand.
   4. Kør til kiosk med ven og gå ind alene for sodavand.
   5. Kør til supermarked med ven. Sid i parkeringsplads 5 min.
   6. Næste tur: gå ind med ven og køb ét emne.
   7. Følgende tur: gå ind med ven og køb ti varer.
   8. Kør til supermarked alene.
   9. Kør alene og sid i parkeringsplads 5 min.
   10. Kør alene og gå ind. Ikke nødvendigt at købe.
   11. Kør og køb ét.
   12. Kør og køb ti.
   13. Lav ny liste, kør og indkøb efter liste.

4. 4. Øv trinene minimum to gange om ugen

   Hvis du venter længe mellem trin, kan du miste momentum og ville starte forfra.

5. 5. Forbered dig på tilbageslag

   Hvis du får et panikangstanfald og forlader en opgave, prøv igen næste dag. Gentag evt. forrige dags opgave flere gange, indtil komfortniveauet er bygget op.

6. 6. Lav en separat plan til resterende generaliseret angst

   En simpel plan til at identificere tænkefejl (kognitive distortioner). Hold en liste over almindelige tænkefejl og en notebog, så du kan skrive fejlen, når du fanger dig, og opleve den resulterende angst.