Hamstring-skader: Årsager, symptomer & effektiv behandling

Anatomi af hamstrings

Der er tre store muskler, der løber fra toppen af siddelbenene (de knoglerede punkter, du føler, når du sidder på en metalstol) langs bagsiden af dine låre: hamstrings. Hovedfunktionen af hamstrings er at flektere knæet (bøje det) og at extendere låret (føre benet bagud). De 3 hamstring-muskler er:

• Semimembranosus: Hæfter øverst fra siddelbenet og sætter sig bag knæet
• Semitendinosus: Samme oprindelse ved siddelbenet og hæfter også bag knæet
• Biceps femoris: Med to store muskelhoveder, der splitter og hæfter deres to ender til to områder bag knæet

Hamstring-sene og -ligament-revner opstår under sportsaktiviteter fra muskulær ubalanse, overbelastning, dårlig opvarmning, eller hyperextension i knæene (hvis du har tendens til at "låse" dine knæer, når du står, hviler i leddene). Ligamenter og sener er tyndere end muskelbuken og modtager mindre blodforsyning. Hamstring-ligament og -sene-skader kan tage hvor fra seks måneder til et år eller længere at helbrede. Skynd ikke din genoptræning for at forhindre en mere alvorlig skade.

Udstyr til hjemmebehandling

• 2 eller 3 ispakker
• 1 til 2 Ace-bånd
• 1 stor fomrulle (tilgængelig online)

Trin-for-trin behandling

1. Medicinsk diagnose

Få en medicinsk diagnose fra en læge, ortopæd, sports-kiropraktor eller en fysioterapeut. Hvis du har en hamstring-strækning, kan du blive anrettet til at ise området og holde det hævet i de første 24 til 36 timer efter skaden. Skader falder i generelle kategorier: strækninger er muskelømhed eller let traume til et led, muskel eller sene. Strækninger (sprains) forårsages af ekstrem stress på vævet eller en revne. Muskel- eller sene-revner/rupturer opstår, når du føler smerte, når en muskel eller sene strækkes mod modstand. Hvis det er en fuld revne, kan musklen ikke funktione.

2. Følg lægens råd

Følg din læges råd til punkt og prikke. Hvis du har en hamstring-strækning (sprain), kan du blive anrettet til IKKE at strække området, men at ise det og bruge en fomrulle til at "udvirre" muskelfibrene, så de ligger flade for at bygge narvevæv til at lukke mikro-revnerne i senerne og ligamenterne.

3. Fomrulle-rehabilitering

At bruge en fomrulle til skade-rehabilitering er almindeligt i fysioterapi-klinikker. For hamstrings: Sæt dig på en stor fomrulle, så dine knæer er bøjet, fødder fladt på gulvet. Kryds din højre ankel over venstre ben, rul fomrullen over bagsiden af højre hofte, hvor toppen af alle tre hamstrings oprinder. Fortsæt med at rulle langsomt og bemærk, om der er nogen sansning af brænden langs bagsiden af benet. Det er almindeligt efter strækninger.

4. Arbejd dig ned ad benet

Fortsæt ned ad bagsiden af højre ben, afkryds benet, så din venstre fod er på gulvet, venstre knæ bøjet direkte over det. Det højre ben er udstrækt lige ud foran dig, bagsiden af højre lår på fomrullen. Placer dine hænder bag dig på gulvet, rul fomrullen langs biceps femoris og de to andre hamstring-muskler. Gentag på den anden side. Hvil.

5. Isbehandling i 5–6 uger

Is bagsiden af dine låre langs de områder, hvor din hamstring-strækning eller -strækning (sprain) opstod, under de første 5 til 6 uger. Løb ikke eller gør nogen dyb fleksion af knæene overmæssigt, mens du helbreder.

6. Terapeutisk træning (efter læge/fysioterapeut)

Konsulter din fysioterapeut eller læge om, hvornår du skal tilføje therapeutisk træning, da smerten aftager over de følgende uger. Cykling på flade gader (ingen bakker) vil styrke hamstrings.

7. Progressiv styrkelse (6–7 måneder)

Seks eller syv måneder efter skaden, tilføj lunges uden at holde nogen dumbbells på fitness og hamstring-curls liggende på maven på hamstring-curl-bænken, ved at bruge lidt eller ingen ekstra vægt til at starte. Når du oplever mere styrke i de skadede områder, konsulter din fysioterapeut eller læge en gang til for at følge din genoptræning.

8. Vedligeholdelse

Fortsæt med at bruge fomrullen efter hver sportsaktivitet og is hver gang, vind et Ace-bånd for at sikre ispakken til benet. Hvis du bemærker, at der stadig er betydelig svaghed eller noget tegn på smerte efter 6 til 7 måneders aktiv rehabilitering, søg yderligere medicinsk hjælp.

Graduering af hamstring-skader

• Grad 1 (mild): Mikroskopiske revner, 2–3 ugers rehab
• Grad 2 (moderat): Delvis revne, 4–8 ugers rehab
• Grad 3 (alvorlig): Totalruptur, 3–6 måneders rehab, ofte kirurgi

Recidivrisiko er høj (12–31%). Forebyggelse: Nordic hamstring curls, ekscentrisk træning, korrekt opvarmning, trætheds-håndtering.