Genoptræning efter brystmuskel-revne: Guide til sikker træning

En revnet brystmuskel betyder ikke, at du må stoppe med at træne. Efter at revnen er blevet medicinsk behandlet, og du er blevet frigivet til at træne igen, kan du accelerere helbredelsesprocessen med vejledning fra en dygtig fysioterapeut eller læge. En fysioterapeut vil hjælpe dig med at udvikle et træningsprogram, der vil forhindre yderligere stress til brystmuskelen og hjælpe med at forhindre atrofier under genoptræningen. Mens reparationen af en revnet brystmuskel kan tage måneder, fortsæt med at træne ved tålmodigt at bruge et modificeret program.

Det du skal bruge

• Foam-rulle
• Fladt benk

Instruktioner

1. Læg dig ned på det flade benk, og placer foam-rullen under din torso, så den ligger lodret langs din rygrad. Lad armen, der svarer til den revnede brystmuskel, hænge over benken, håndflade op med en let bøjning i albue. Stræk musklen blidt i et minut. Returner din arm til benken, og lad den hvile i et minut. Gentag strækket 10 gange.

2. Stå i en åben dør, og placer dine underarme på dørkarmen. Dine overarme bør være parallelle med gulvet, og dine albuer bøjet til 90 grader. Tag en stagget stilling. Tryk blidt din brystkasse mellem dine arme, mens du holder dine arme på plads på dørkarmen. Mens du udånder og afslapper, prøv at lægge dig videre frem for at øge strækket. Hold den mest strækkede position i 30 til 60 sekunder.

3. Stå med ansigtet mod en væg, og udstræk dine arme foran dig. Læn dig lidt fremad, og placer dine håndflader mod væggen. Bøj dine albuer, indtil din næse næsten rører væggen. Tryg tilbage ud til start. Det er ét rep. Lav to til tre sæt af 15 reps.

4. Læg dig med ansigtet ned på gulvet med dine håndflader i linje med dine skuldre, fingre pegende fremad. Tryk dig op, indtil din kropsvægt hviler kun på dine håndflader og tæer. Senk dig og gentag. For at accentuere brystet, placer dine hænder bredere end skulder-bredde; for at målrette ryg og triceps, bring dine hænder tæt sammen med tommelfingre og pegefingre, der rører hinanden.