Effektive øvelser mod knæ-stivhed | Fysioterapi-indsigt

Årsag og princip

Knæ-stivhed har mange årsager, men næsten altid lindres ved at strække de store ben-muskler. Stramme frontend trækker ofte på knæet → stivhed/fejljustering. Konsulter altid læge/fysioterapeut før træningsstart.

Før du starter

• Stræk/styrk knæ-støttende muskler – de absorberer chok og hjælper bevægelsesrum.
• 10–20 min lav-påvirkning opvarmning (svømning/gå) før ben-øvelser.

Frontend (Quadriceps) – Hovedmuskel for knæet

• Ben-løft (styrke): Lig fladt, ét knæ bøjet, fod fladt. Løft det stramme ben langsomt ved at spænde lår. Løft til knæene mødes, hold 10 sek. 10–12 gentagelser.
• Knæ-bøjninger (squats): Fødder parallel, knæ/tæer fremad, hofte-bredde. Bøj knæ, sæt sædet bagud som om du leder efter stol. Max 90° (mindre ved smerte). Sæt à 10–12.
• Frontend-stræk: Stå på ét ben, bøj andet knæ, hold fod bagved. Hold knæ sammen. Hold 30 sek. Ingen wip/ryk.

Håndvads (Hamstring)

• Styrke: Gå baglæns – simpelt, kombinerer kondition og styrke.
• Stræk: Ét ben frem, hæl på gulv, tæ i luften. Bøj i livet, hæng over det udstrækte ben. Skift ben. Hold 30 sek. pr. side.

Advarsel

Knæ-stivhed kan skyldes artritis eller postoperative tilstand. Konsulter læge/fysioterapeut i disse tilfælde.