Hamstring-skade Genoptræning: Effektive Øvelser til Styrke og Fleksibilitet

Dine hamstrings spiller en stor rolle ved hop, cykling, løb og gang. De er musklerne langs bagsiden af benet, der tillader knæet at bøje. Genoptræning tager hårdt arbejde, tålmodighed og mod. Heldigvis findes mange øvelser til at styrke og/eller strække musklerne for at forbedre funktionsniveauet.

Styrkelse

• Ifølge Nismat.org: Sid oprejst i hjulestol på hårdt, fladt overflade. Træk dig rundt i værelset med det ramt ben. Knæet på det ramt ben vil bøje for at trække stolen fremad. Når du er tryg på hård overflade, skift til tæppe.
• Træningsbånd: Fastgør ende til bordben. Skyv det ramt ben ind i båndet. Vend mod bordet, træk bagud med det ramt ben. Hold. Returnér. Gentag. Shapefit.com foreslår variant: stå på båndet og spark det ramt ben bagud. Ved top-bevægelsen: hold 1 tælling. Returnér.

Strækning

• Ifølge Nismat.org: Stå op og placer det ramt ben på flad overflade. Hold knæ stramt. Bøj oberkroppen fremad mod tæerne. Bøj KUN i livet. Ryg ret. Hold 20 sek. Rejs dig op. Gentag. Husk: strækning virker bedst på opvarmede muskler.
• "Good Mornings": Stå ret, hold vægt i begge hænder (komfortabelt vægt). Ifølge Fitness-Training-At-Home.com: bøj i hoften. Sænk vægten langsomt til gulvet. Hold ryg ret. Rejs op. Gentag.

Isometri

• Siddende: Sid i fast stol. Spænd lår-muskler (kvadriceps + hamstrings). Hold 30 sek. Slap af. Gentag.
• Liggende: Læg på ryggen på flad overflade. Spænd kvadriceps mens du presser knæet mod overfladen. Ifølge Virginia Mason Orthopedics strækker dette hamstrings.