Sund vægttilvækst: Strategier ud over overspisning

Når du skal på i vægt – men sundt

Der er mange grunde til, at nogen skal tage på i vægt, fra en sygdom, der har forårsaget overdrevet vægttab, til sportstræning, der kræver at nå en højere vægt for at blive med i en anden konkurrenceklasse. Trods hvad mange måske tror, er overspisning faktisk ikke en god måde at tage på i vægt på, da det resulterer i den forkerte type vægttilvækst og en myriade af sundhedsproblemer.

Udstyr du har brug for

• Adgang til fitness-udstyr
• Realistisk plan
• Kilder til ikke-mættede fedtsyrer

6 trin til sund vægttilvækst

1. Start med at lave en plan. Bestem, hvor meget vægt du vil tage på, og til hvilket formål. At tage på i vægt, fordi du er undernæret, er ikke det samme som at tage på i vægt til en bodybuilding-konkurrence. Du skal også bestemme, hvor lang tid du har til at tage på i vægt.
2. Tilmeld dig et fitnesscenter. Den bedste måde at tage på i vægt uden at overspise er at bygge muskler. Det kan gøres gennem en blanding af kost og specialiseret vægttræning. Motion vil også hjælpe dig med at holde fettet væk, mens du ændrer din kost til en med flere kalorier.
3. Tilføj sunde fedtsyrer til din kost. Mange ikke-mættede fedtsyrer (de af vegetabilsk oprindelse) indeholder mange kalorier, men er gode for dig, fordi de kan sænke kolesterolen og holde dit hjerte sundt. Nødder, avocado, pindemad og vegetabiliske olier (især oliven og jordnød) er gode valg.
4. Spis mere protein. Mælk, lavfedte kødtyper (som fisk og fjerkræ), bønner og bælgfrugter samt pulver eller væske-tilskud, især de tilgængelige til sportsspilere, er gode måder at tilføje protein til din kost uden at overspise. Vær opmærksom på fedt rige mejeriprodukter og rødt kød, da de kan have høje niveauer af kolesterol og fedt.
5. Tilføj højt-kaloriske snacks til din kost. I stedet for at spise større måltider, spis oftere og vælg fødevarer, der tilføjer mere fedt og kalorier. Kulhydrater generelt (især brød og sukker) vil hjælpe dig med at tage hurtigt på i vægt, især hvis de spises gentagne gange gennem dagen.
6. Drik dine kalorier. Frugtjuicer, mælk og shakes er alle høje i kalorier, men de leverer også næringsstoffer. Hvis du vil indtage flere kalorier uden at overspise, kan kontrol af dit væskeindtag gøre en stor forskel ret hurtigt.

Mål: Muskeltilvækst > fedtopbygning. Kombiner progressiv styrketræning med kalorietilførelse fra sunde kilder (protein, sunde fedtsyrer, komplekse kulhydrater). Undgå "dirty bulking".