Kan ikke sove, når man ikke er træt? Evidence-baserede strategier

Vanskelighed med at indlede søvn uden søvnpres er almindelig. Effektive strategier:

1. Fast vågnings-tid: Ankrer cirkadiansk rytme – samme opstå-tid dagligt, også weekender
2. Søvnrestriktion: Midlertidigt begræns tid i sengen til faktisk søvntid + 30 min (f.eks. 6 timer) for at bygge homeostatic drive. Øg med 15 min/uge, som effektivitet forbedres. KVT-I kerne-teknik.
3. Stimuluskontrol: Seng = søvn/sex kun. Ingen skærme, læsning, bekymringer. Hvis ikke sovet om ~20 min → forlad værelse, dimt lys, stille aktivitet indtil søvning
4. Avslapnings-rutine (60 min): Varm bruser, strækning, meditation, lydbog (intet blåt lys)
5. Miljø: Køl (18–20 °C), pitch mørkt, hvidt støj
6. Kaffein-stop: 8–10 timer før sengetid. Alkohol: undgå 3 timer før (fragmenterer søvn)
7. Motion: Daglig, men ikke intensiv <3 timer før sengetid
8. Kognitiv restrukturering: Udfordr "jeg skal sove nu" katastrofiserings-tanker

Hvis insomnia >3 mdr, 3×/uge → KVT-I (guldstandard) via terapeut eller digitale terapier (f.eks. Sleepio, CBT-I Coach). Undgå længevarende hypnotika.