Dagtidstræthed: Strategier for at blive vågen og forbedre nattsøvnen

Overdreven dagtidstræthed (EDS) signalerer ofte utilstrækkelig eller dårlig søvnkvalitet eller en underlying søvnsygdom.

Nattidens fundament

• Konstant sovn-vågen-rhytme (±30 minutter), også i weekenden.
• 7–9 timers søvn-mulighed; mørkt, køligt (18–20°C), stille værelse.
• Afslapningsrutine: ingen skærme 60 minutter før sengetid; læs, stræk dig eller mediter.
• Undgå koffein efter kl. 14; alkohol inden for 3 timer før sengetid.
• Regelmæssig motion (ikke inden for 3 timer før sengetid).

Dagtids strategier for vågenhed

• Strategisk lur: 10–20 minutter power-nap før kl. 15; længere lurer forårsager søvn-inerti.
• Lys-eksponering: Lys (10.000 lux) inden for 30 minutter efter opvågning; udendørs pauser på dagen.
• Bevægelse: Stå op, stræk dig eller gå en tur hver 60–90 minut.
• Væskebalance: Let dehydrering forværrer træthed.
• Små, proteinrige måltider: Undgå eftermiddags karbohydrat-nedbrud.
• Koffein-timing: 100–200 mg tidligt om morgenen; undgå sen daglig forbrug.

Når man skal se en søvnspecialist

• EDS trods 7+ timer i sengen.
• Sovn, observerede apnoer eller åndenød under søvn.
• Ikke-genopfriskende søvn eller morgenhovedpine.
• Kataplexi (pludselig svaghed udløst af følelser) → antyder narkolepsi.
• Urolige ben eller periodiske lembevægelser.

Polysomnografi eller hjemme-baseret søvnapnoe-test diagnosticerer OSA; Multiple Sleep Latency Test (MSLT) evaluerer narkolepsi eller idiopatisk hypersomni.