Optimal søvnvarighed for voksne: 7–9 timer, men kvalitet & konsistens betyder mere

National Sleep Foundation og AASM anbefaler 7–9 timer for voksne 18–64 år. Dog er søvnkvalitet, tidspunkt-regularitet og cirkadiansjustering lige så kritiske.

Dimensioner af sund søvn

• Varighed: Individuel behov varierer (korte sovere <6 timer sjælden, genetisk).
• Kontinuitet: Få vækkelser; <20 min vågen efter søvnstart (WASO).
• Tidspunkt: Konsistente senge/opstå-tider ±30 min (også weekender); stemmer overens med kronotype.
• Arkitektur: Tilstrækkeligt N3 (dyb) og REM — forstyrret af alkohol, apné, medicin.
• Subjektiv tilfredsstillelse: Følelse af udhvilet ved opvågning.

Konsekvenser af kronisk utilstrækkelighed (<7 timer)

• Metabolsk: insulinresistens, vægttilvækst, appetitdysregulation (ghrelin/leptin).
• Kardiovaskulært: hypertension, endoteldysfunktion, aterosklerose.
• Kognitivt: opmærksomhedshuller, arbejdshukommelsesnedgang, amyloid-β-akkumulation.
• Immunologisk: reduceret vaccinsvar, øget infektionsmodtagelighed.
• Mental sundhed: depression, angst, selvmordsrisiko.

Handlingsorienterede trin

Fast opvågnings-tid → morgenlyseksponering → koffein-stop 10 timer før sengetid → afslapningsrutine (ingen skærme 1 time) → kølt/mørkt soveværelse → KVT-I hvis insomnia vedvarer. Spor med valideret værktøj (Pittsburgh Sleep Quality Index, ikke kun forbruger wearables).