Bedste mad og drikke til bedre søvn: Evidensbaserede valg

Søvnfremmende næringsstoffer & stoffer

Tryptofan: Forstadium til serotonin → melatonin. (Kylling, mejeri, æg, nødder, frø, bananer.)
Melatonin: Regulerer cirkadiansk rytme. (Søde kirsebær, valnødder, pistacchionødder, tomater, druer.)
Magnesium: GABAergisk, muskelafslappende. (Bladegrøntsager, nødder, frø, fuldkorn, bønner.)
Calcium: Hjælper hjernen med at bruge tryptofan → melatonin. (Mejeri, berigede plantebaserede drikke, sild.)
Vitamin B6: Kofaktor for serotonin/melatonin syntese. (Fisk, kylling, kartofler, kikærter.)
Omega-3 (DHA): Understøtter melatoninrytme. (Fedt fisk, algeolie.)
GABA/theanin: Afslapning. (Fermenterede fødevarer, grøn te – koffeinfri.)

Sød kirsebærsaft (naturlig melatonin-kilde).
Kiwi (serotonin, antioxidanter; studier viser forbedret indsøvning/varighed).
Varm mælk (tryptofan + calcium + ritual).
Kamille/lavendel/valerian te (mild sedativ virkning; koffeinfri).
Lille håndfuld mandler/valnødder/græskarkerner (Mg, tryptofan, melatonin).
Græsk yogurt med honning (protein, Ca, tryptofan).
Havregrød/fuldkornsbrød (komplekse kulhydrater → insulin → tryptofan indgang til hjerne).

Spis 1–2 timer før sengetid (undgå reflux).
Hold portioner små.
Undgå koffein efter middag, alkohol før sengetid (fragmenterer søvn), store/krydrede måltider.

Søvnforstyrrelser