Effektive rygøvelser til lindring af lændepine

Lændepine kan forårsages af kramper eller stramme muskler, en ubalance mellem øvre og nedre rygstyrke, aldring (muskler strammer, når en person bliver ældre) eller endda udbulgete eller prolapserede discers i de lumbale rygsøjler. Mens hvile, is og varme normalt foreskrives de første par dage for at lindre indledende svulst og smerte, kan en serie af daglige stræk- og styrkebygge øvelser forbedre bevægeligheden i lænderen og bedre øge blodets flow (med dets helbredende egenskaber) til området.

Om øvelserne

Strækøvelser bør udføres først for at løsne oppe stramme lændemuskler og ledbånd og få blodet til at flyde til det pågældende område. Disse øvelser kan udføres dagligt. Styrkebygningsøvelser øger yderligere flyden af næringstoffer og ilt til dit lænderyg-område. De bør begrænses til tre til fire gange om ugen, fordi flere muskelvæv revnes ned, og muskler har brug for en genoptræningsperiode. Medmindre andet er angivet, gør 10 gentagelser af hver øvelse, og hold hver bevægelse mellem to og fem sekunder.

Strækøvelser

Hvis du har en prolapseret eller udbulget disc, kan det hjælpe at hoppe op og ned på en øvelsesbold eller fast madras i flere minutter for at varme op. At marschere på en lille trampolin kan også hjælpe med at lindre lændepine.

Læg dig på gulvet og udstræk begge fødder. Løft dit højre knæ, grip det med begge hænder, og træk det langsomt mod din brystkasse. Afslap, udstræk dit ben, og gentag samme bevægelse med dit venstre ben. Gentag som angivet ovenfor.

Herefter bøj begge knæ og træk dem mod din brystkasse. Disse to første øvelser strækker lændemuskler og hofte-ledbånd og kan hjælpe med at lindre smerte fra stramme muskler.

Denne gang udstræk begge ben igen. Vrid din krop langsomt til venstre og løft dit højre ben over dit venstre. Hold vridningen og stræk dit højre ben så langt som du kan. Hold det, så gør samme bevægelse med dit venstre ben.

Styrkebygningsøvelser

Læg dig på et hårdt gulv med dine knæ oppe. Pres din lænderyg fast mod gulvet. Hold bevægelsen, så gentag den i de anbefalede 10 gentagelser. Denne øvelse kan hjælpe med at bygge styrke i lændemuskler tæt på rygsøjlen for forbedret stabilitet.

Mens du stadig ligger på ryggen (knæ peger op), brace begge fødder og løft dine numser og lænderyg langsomt af gulvet. Denne øvelse kan hjælpe din rygpine ved at bygge styrke i det øvre lænderyg-område.

Knæl på et blødt tæppe eller matte. Brace dine hænder, løft dit højre ben op og udstræk det langsomt bagud så langt som du kan. Hold positionen, tag dit ben ned, og gentag bevægelsen på modsatte side. For yderligere øvelser, se Reference 3 nedenfor.