Effektive øvelser til lænde-muskelspasmer: En blid guide

Når folk oplever akute lænde-spasmer, er det sidste de har lyst til at gøre motion. Normal reaktion er at tage det roligt og undgå fysisk aktivitet. Men efter par dages hvile kan dette faktisk forsinkelse heling og forlænge spasmerne. Dog kan gradvise, kontrollerede og korrekt udførte ryg-øvelser lindre ubehag og justere rygraden.

McKenzie-øvelser

Vigtigt: Rådgiv dig altid med læge eller fysioterapeut før øvelser. McKenzie-øvelser blev udviklet af en newzealandsk fysioterapeut, der opdagede, at specifikke rygrad-forlængende øvelser kan reducere smerter forårsaget af manglende skive-plads. Disse extensions-øvelser kan også reducere smerter fra diskusprolaps ved at mindske nerves pres.

Ved radiculopati (diskusprolaps) kan denne øvelsesform reducere ben-smerter ved at flytte smerten fra benet til ryggen. Rygsmerter er mere tålelige, og patienten kan måske fortsætte øvelser og undgå kirurgisk fjernelse af skiven. Personer med degenerativ diskussygdom kan også have gavn af McKenzie-øvelser ved at af laste skiverne. Ældre med artrose eller lumbal stenose bør dog undgå disse øvelser.

McKenzie rull-op øvelse: Læg fladt på maven på gulvet. Hold hofter og ben afslappede med kontakt til gulvet. Hænder parallelle med skuldre, håndflader på gulvet. Tag dybt ind- og udånd. Brug hænderne til at trække dig op, mens den nedre kropsdel forbliver afslappet. Hold positionen indtil du skal tage et nyt åndedrag. Senk dig så langsomt ned igen. Gentag 10 gange.

Andre ryg-øvelser

Rygflektion: Læg på ryggen, træk begge knæ mod brystet mens du bøjer hovedet fremad – rul ind til bold. Hold 8-10 sek. Gentag 8-12 gange.

Sæde-strækning (gluteus): Læg på ryggen. Bøj højre knæ mod bryst, læg venstre ben over højre, ankel på knæ. Lås hænderne omkring højre lår og træk fremad. Hold 30 sek. for maksimal effekt. Gentag på anden side. Hele serien 3 gange, 3-6 gange dagligt. Du skal føle strækning i bogløb og sæde, men ikke forværre lænde-symptomer.

Piriformis-øvelse: Læg på ryggen. Træk højre knæ op. Med venstre hånd træk det mod modsatt bryst. Føl strækning i piriformis i højre side. Hold 30 sek. (mindre virker ikke). 3 gentagelser, 3-6 gange dagligt.