Effektive rygøvelser til disksundhed og smerte-lindring

Mange, der lider af rygsmerter, kan føre kilden til diskproblemer. Udbulgede diskper kan sætte pres på følsomme nerver, hvilket gør bevægelse vanskelig og ubehagelig. Øvelser, der gunstiger diskene, kan forebygge smerter ved at styrke musklerne og give kerne-stabilitet.

Aerob træning

Aerob motion bør kun udføres, hvis der er lidt eller ingen påvirkning på benene. Den kan gavne diskene ved at forbedre kerne-styrken og reducere kropsvægt. Lavere kropsvægt mindsker presset på rygg i hverdagen. Svømning, dans og cross-trainere er gode lav-impact aktiviteter med bred bevægelses-omfang. Cykling er en anden lav-impact øvelse, men bør udføres på en stasjonær cykel for at undgå huller og kuper. Udfør 30 minutters aerob træning for at fremme sund vægt og styrke kerne-muskler. Skift mellem aerob træning og styrketræning fem dage om ugen.

Strækning

At strække ryggen og benmusklerne løser musklerne involveret i løft og daglige aktiviteter. Stramme lårbøjere kan begrænse bevægelsen i ryglmusklerne. Udfør simple strækninger, f.eks. liggende på gulvet og trække et knæ op mod brystet. Det strækker lårbøjere og holder lænderyggen løs. Ti minutters daglig strækning styrker og holder musklerne, der kan presse på ryggens nerver, i skak.

Yderligere lårbøjer-strækning: Sid på gulvet med et håndklæde. Bøj dig fremad og slå håndklædet om foden. Rejs dig op med ret nakke og ryg. Løft benet og træk i håndklædet for at strække lårbøjeren.

Styrkeøvelser

Udfør styrkeøvelser for at bygge muskler i ben, maven og ryg. Ved disk-smerter er det vigtigt at starte med lette øvelser, der bevæger rygg mindst muligt, mens styrke opbygger.

Væg-knebøjninger bygger styrke i lårbøjere, maven og ryg. Læn dig mod en væg med ben skulder-bredde fra hinanden. Placer fødder ca. 30 cm fra væggen. Bøj knæene langsomt og glid ned i knæbøjning med lår parallelle med gulvet. Hold i ca. 4 sekunder og rej dig op. Udfør 12-15 gentagelser i 2-3 sæt. Bevægelsen skal ikke flytte på rygg, men styrker den.