|  | Sundhed og Sygdom >  | Sygdomme og behandlinger | Rygsmerter

Supine Tuck: Fordele, Teknik & Variationer – En Simpel Guide

Supine er et kompliceret lydende navn for en simpel gruppe af øvelser. Supine betyder simpelthen at ligge på ryggen, ansigt opad. Så en supine tuck betyder, at du ligger på ryggen, mens du tukker enten dine knæ eller din hage. Supine knee tuck fokuserer på dine mave-muskler og hofte-bøjere, mens supine chin tuck arbejder på dine bagre nakkemuskler.

Ting Du Har Brug For

  • Ingen

Instruktioner

Supine Knee Tuck

  1. Læg fladt på ryggen med dine ben liggende fladt og dine arme sidende ved din side. Afslap og ånd dybt i fem til ti sekunder.

  2. Løft dine knæ mod dit bryst, mens du udånder. Greb toppen af dine knæ. Træk og hold dem til dit bryst i 10 sekunder. Senk dine ben langsomt mod jorden.

  3. Hvil og ånd dybt i fem sekunder. Gentag knee tuck i yderligere ni gentagelser, og returner derefter din krop til din startposition.

  4. Løft dine ben fra jorden, indtil dine knæ bøjes til en 90-graders vinkel. Dine underben vil sidde parallel med gulvet. Løft dine arme 3 til 4 tommer fra gulvet. Wipp dine arme langsomt i 10 gentagelser, og senk dem og dine ben tilbage til gulvet. Denne simple variation af supine tuck arbejder dine deltoide muskler, såvel som dine mave-muskler. Gentag denne tuck-øvelse i yderligere ni gentagelser.

Supine Chin Tuck

  1. Læg fladt på ryggen med dine ben liggende fladt og dine arme hviler ved din side. Afslap og ånd dybt i fem til ti sekunder.

  2. Pres din hage mod dit bryst, mens du holder resten af din krop fladt på gulvet. Hold positionen i 10 til 15 sekunder. Giv særlig opmærksomhed til lænderen, fordi den vil ville løfte sig fra gulvet. Det vil reducere strækningen, du modtager i bagenden af din nakke.

  3. Senk dit hoved tilbage til gulvet. Udfør ni flere gentagelser for at strække og forlænge dine bagre nakkemuskler.

Rygsmerter