Effektive øvelser til osteoporose: Byg stærkere knogler

Osteoporose svækker dine knogler og gør dem mere modtagelige for brud. Omtrent halvdelen af alle kvinder og en fjerdedel af mænd over 50 år vil briste en knogel som følge af osteoporose, ifølge National Institutes of Health. Motion kan dog hjælpe med at behandle og forebygge osteoporose.

Stå ret

• Ifølge Mayo Clinic kan motion til at behandle og forebygge osteoporose være så simpel som at opretholde korrekt holdning. For at øve, stå ret op ad en væg, med ryggen ret op ad væggen undtagen et lille rum bag lænderyggen og hælene 5 til 7,5 cm væk fra væggen. Gør en bevidst indsats for at fortsætte denne gode holdning, mens du går og mens du sidder ned.

Belastningsøvelser

• Ifølge Ladies Home Journal repræsenterer belastningsøvelser en god måde at behandle og forebygge osteoporose på. Et af de bedste eksempler på en belastningsøvelse er at gå med små vægte i hænderne eller omkring anklene. Desuden kan gå tur udendørs i sollys reducere chancen for at få osteoporose, ifølge Betty og Si Kamen, forfattere af "Osteoporosis". Det er fordi sollys har vitamin D, og vitamin D er nødvendigt for at optage calcium, som styrker knoglerne. Ladies Home Journal anbefaler at udføre belastningsøvelser 3 dage om ugen i 25 til 30 minutter. Kender dine begrænsninger. Start langsomt (med let vægt) og arbejd dig op for at undgå skade.

Fleksibilitet

• Fleksibilitet kan hjælpe med at behandle og forebygge osteoporose. Et fuldt bevægelsesomfang hjælper med at opretholde balance, forebygge mukelskader og forbedre holdning. Mayo Clinic anbefaler at strække (som at løfte dine arme lige over hovedet) ved slutningen af hver træningssession. Mange yoga-øvelser hjælper med fleksibilitet, men du bør konsultere din læge, før du påtager dig en sådan aktivitet.

Hage-træk

• Ifølge Mayo Clinic er en hage-træk øvelse en god måde at strække din hals og øve korrekt holdning for dit hoved og skuldre. For at gøre denne øvelse, sid på en stol og stirre lige ud. Træk din hage mod din hals uden at bøje dit hoved fremad (dvs. hold dine øjne kigende lige ud). Samtidig tryk dine hænder ned på dine lår for at hjælpe med at holde din ryg ret. Hold denne position i et par sekunder og gentag øvelsen fem gange.

Siddende knæ-extension

• For at styrke dine lår-muskler, sid på en stol med din ryg ret og dine fødder på gulvet. Stræk langsomt et ben ud, mens du holder den anden fod stadig på gulvet. Hold denne position i et par sekunder og skift så til det andet ben. Som altid, start langsomt og bygg dig gradvist op til at holde den ønskede position i længere perioder.