Øg bendensitet: Strategier til stærkere knogler & osteoporose-forebyggelse

Et tab af bendensitet øger risikoen for knoglebrud og funktionsudsættelse markant. Osteoporose, et udtryk, der betyder porøse knogler, er den mest almindelige årsag til reduceret bendensitet. I USA alene anslås mere end 10 millioner mennesker at lide af osteoporose, og en yderligere 34 millioner lider af en vis grad af bentab. Det er afgørende at begynde at bygge bendensitet tidligt i livet for at forhindre de forherligende effekter af osteoporose og sprøde knogler.

Ting du har brug for

• Calciumtilskud Vitamin D-tilskud

Instruktioner

Hvordan man bygger bendensitet

1. Engager dig i regelmæssig belastningstræning for at øge benstyrke og tæthed. Aktiviteter som trappegående, gåture, løb, vægtløftning og tennis kræver, at dine muskler arbejder mod tyngdekraften. Ifølge Illinois Department of Public Health kan engagement i disse aktiviteter i 30 minutter, tre eller flere gange hver uge, hjælpe med at forhindre bentab og øge benstyrke.
2. Spis en kost høj i calcium, uanset din alder. Maksimal benmasse opnås i 30'erne, hvilket betyder, at endda unge kvinder skal træde skridt for at beskytte deres knogler. Calciumrige fødevarer omfatter mælk, yoghurt, konservesfisk med knogler, ost og mørke grønne bladgrøntsager, ifølge University of Arizona.
3. Inkludér fødevarer i din kost, der indeholder vitamin D, som æggeblomme, lever, saltvandsfisk og beriget mælk. Den nuværende anbefalede daglige mængde vitamin D er mellem 400 og 800 IE, ifølge Illinois Department of Public Health.
4. Tilbring 15 minutter hver dag i solen. Denne lille mængde sol-eksponering er ikke nok til at forårsage negative effekter, men er tilstrækkelig i de fleste tilfælde til at øge din kropps niveau af vitamin D.
5. Tilskud med calcium, vitamin D og magnesium, hvis dine kostmæssige kilder til disse vigtige mineraler er utilstrækkelige. Hvis du er på en begrænset kost på grund af allergier eller laktoseintolerans, er vegetar, eller er diagnosticeret med andre helbredstilstande, bør du tale med din læge om at gennemgå blodprøver for at teste dine niveauer af disse næringsstoffer.
6. Tag mediciner for at øge bendensitet, hvis du er diagnosticeret med osteoporose eller osteopeni. En diagnose af osteopeni gives, når bendensitet er under normal, men ikke endnu reduceret nok til en diagnose af osteoporose. Et antal mediciner er godkendt af FDA til at forebygge eller behandle osteoporose, herunder bisfosfonater, calcitonin, raloxifen, teriparatid og østrogen.
7. Få dine hormonniveauer tjekket, hvis du er en kvinde efter menopausen. Tab af østrogen efter menopausen reducerer bendensitet og øger bentab. Hormonersættelsesterapi kan hjælpe med at genopbygge benmasse, ifølge National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.