Sådan styrke knoglerne

Cirka 10 millioner amerikanere har osteoporose, en medicinsk tilstand karakteriseret ved svage eller skøre knogler , ifølge National Osteoporosis Foundation . Knogler er levende væv , der består af både kollagen og calciumphosphat, et essentielt mineral er nødvendigt for knogle sundhed . I barndommen og ungdommen , kroppen får 85 og 90 procent af sin voksne knoglemasse , men som du alder , knogletab begynder at accelerere. Der er trin , du kan tage for at minimere knogletab og holde dine knogler stærke og sunde. Calcium

Calcium hjælper med at opbygge og vedligeholde stærke knogler , ud over at hjælpe de hjerte, muskler og nerver fungerer korrekt , og hjælpemidler i blodpropper. National Academy of Sciences anbefaler voksne under 50 år og gravide og ammende kvinder indtager 1.000 mg calcium dagligt, og voksne over 50 år forbruge 1.200 mg calcium dagligt. Nioghalvfems procent af kroppens calcium er lagret i knogler og tænder og en procent er fundet i blodet , i henhold til NIH Osteoporose og relaterede knoglelidelser National Resource Center . Når blod calcium niveauer falde , kroppen trækker calcium fra knoglerne, forlader knoglerne svækket og porøse . Gode ​​kilder til calcium omfatter mejeriprodukter , sardiner , tofu, hvide bønner, grønne bladgrøntsager og calcium -berigede korn og saft .
Vitaminer D & K

Vitamin D hjælper kroppen med at optage calcium. Voksne under 70 år bør indtage 600 internationale enheder af D-vitamin dagligt og voksne over 70 år bør indtage 800 internationale enheder af D-vitamin dagligt, ifølge NIH Osteoporose og relaterede knoglelidelser National Resource Center . Kroppen syntetiserer D-vitamin fra sollys , men mørk hud , brug af solcreme og lav sollys reducerer denne evne. Gode ​​kilder til D-vitamin omfatter berigede mælk , æggeblommer , lever og saltvandsfisk. K -vitamin kan også hjælpe med at regulere calcium niveauer og knogledannelse , rapporterer Nurses 'Health Study. Gode ​​kilder til vitamin K omfatter broccoli , rosenkål og bladgrøntsager. Mænd bør indtage 120 mikrogram dagligt, og kvinder bør indtage 90 mikrogram dagligt.
Motion

Regelmæssig motion hjælper ikke kun med at styrke knoglerne , men også minimerer knogletab. Vælg vægtbærende og muskel - styrke øvelser . Vægtbærende øvelser hjælpe med at opbygge stærkere , tættere knogler , fordi din krop arbejder imod tyngdekraften. Nogle gode high-impact vægtbærende øvelser omfatter dans, high-impact aerobic , vandreture , jogging, hoppe reb , trapper klatring , tennis og vægtløftning. Men hvis dine knogler svækkes af osteoporose eller hvis du er skrøbelig , vælger skånsomme vægtbærende øvelser som elliptiske maskiner , skånsomme aerobic, trappe- stepmaskiner og gå. Muskel - styrke øvelser omfatter yoga og pilates . Du bør gøre 30 minutter af vægtbærende øvelser på en regelmæssig basis, og muskel - styrke øvelser to til tre dage om ugen.
Livsstilsændringer

Din livsstil indirekte påvirker knogletab. Ved at gøre nogle få enkle ændringer, kan du reducere din risiko for at udvikle osteoporose . Rygning øger risikoen for at udvikle osteoporose ved at sænke estrogen-niveauer . Østrogen hjælper langsom knogletab. Begræns dit alkoholforbrug til en drink om dagen . Over- imbibing nedsætter kroppens evne til at behandle calcium. Gå gennem dit hjem og fjerne eventuelle farer, der kan forårsage et fald. Rydde rod , skal du bruge en gummi bademåtte i bad eller badekar, lægge skridsikre underlag på tæpper og smide tæpper og installere grab barer . Non- effekt øvelser forbedre balance og koordination og øge muskelstyrken .
Hoteltilbud