Lindring af nakke- og skuldresmerter: Simple øvelser og strækninger

Strækninger

Som enhver anden muskelgruppe har dine nakke- og skuldermuskler brug for behagelige strækninger og opvarmning før motion. Nogle behagelige yoga-øvelser er gode til dette.

Start med at bevæge dine ansigtsmuskler og lave sjove gummi-lignende ansigter, foretrækket i et privat rum, hvor uskyldige tilskuere ikke sendes i spontane anfall af griner. For at forhindre strækning af dine nakkemuskler, træk din nederlæbe over din øverlæbe, og drej så dit hoved langsomt fra side til side. Hvis du får dig til at grine, bare skuldertræk det af.

Øvelser

Faktisk er skuldertrækning en god måde at lindre spænding i nakke- og skuldermusklerne. Gør det flere gange, men gør det behageligt.

Hvis du bærer skyldfølelse af en eller anden art og føler behov for at straffe dig selv, gå og stå i hjørnet. Tag nu to skridt til venstre, så du står med ansigtet mod væggen og står nogle tommer væk fra den. Forestil dig, du er en skurk, og en politimand siger dig at "hænder op", men du bruger kun din venstre hånd. Med håndfladen mod væggen, albuen bøjet, og hånden omtrent på niveau med dit øre, tryk behageligt mod væggen, mens du drejer din krop til højre. Tryk bare hårdet nok til at føle en pæn strækning gennem din øvre krop. Gentag for din højre side.

Vend nu om og balancér let din ryg og hoved mod væggen. Ved denne øvelse er det vigtigt at opretholde god hoved- og kropsjustering for fuld fordel. Lad væggen være din guide. Ræk bagved dig, som om du plukkede din egen venstre baglomme med din venstre hånd. Skub din højre hånd ned langs utsiden af din højre lår, ånd dybt, jævnt og stadigt. Som altid skal strækningen være glat og behagelig. Følg musklerne i din krog strække sig og afslappe. Gentag nu på den anden side.

Forebyggelse

Vi udvikler alle nogle dårlige vaner, når det gælder vores kropsholdning. Mange af os tjener vores liv ved at sidde foran en computermonitor, hvilket fremmer dumpning og slumpning. Det er ikke et under, at vores skuldre og nakker gør ondt.

Forebyggelse er det første skridt til at undgå skulder- og nakkesmerter. At holde musklerne pæne og afslappede vil hjælpe, især hvis du tager periodiske strækpauser og bruger øvelserne ovenfor. Desuden forestil dig, at en tråd er fastgjort til toppen af dit hoved, som om du var en marionet på en snor. Afhængigt af dit arbejdsmiljø måske ikke er det svært at visualisere. Forestil dig din krops position, hvis nogen holdt tråden ret under arbejdsdagen. Dit hoved, nakke, skuldre, ryg og nederste krop ville alle have tendens til at være i en ret linje. Det er den kropsholdning, du vil opretholde.