Fødevarer, der hæver HDL-kolesterol: Evidensbaserede kostvalg for hjerte-sundhed

HDL ("godt" kolesterol) fremmer revers kolesterol-transport. Mens lægemidler til at hæve HDL stort set har mislykkedes, kan kost moderat øge det.

Top fødevaregrupper til HDL

1. Ekstra jomfru olivenolie: Polyphenoler + ensmættede fedtsyrer (MUFA) → ↑HDL, ↓LDL-oxydation.
2. Fedt fisk (Laks, Sardiner, Makrel): Omega-3 (EPA/DHA) → ↑HDL, ↓triglyucerider.
3. Nødder & Frø: Mandler, valnødder, chia, hørfrø – MUFA/PUFA, plante-steroler, fiber.
4. Avocado: MUFA, fiber, fytosteroler.
5. Fuldkorn (Havregryn, Byg): β-glukan løseligt fiber → ↓LDL, moderat HDL-stigning.
6. Bønner: Bønner, linser – fiber, planteprotein.
7. Bær & Citrus: Antocyaniner, vitamin C → antioxidativ, endotel-funktion.
8. Mørk chokolade (≥70% kakao): Flavanoller → ↑HDL, ↓LDL-oxydation.
9. Grøn te: Katechiner → moderat HDL-øgning.
10. Moderat alkohol (Rødvin): 1 drink/dag (kvinder), 2 (mænd) → ↑HDL; anbefales ikke at starte for ikke-drikkere.

Livsstil-synergi: De rigtige HDL-boostere

• Aerob motion (150 min/uge) → stærkest HDL-booster.
• Rygningsophør → HDL stiger inden for uger.
• Vægttab hvis overvægtig.

Fokusér på overordnet kostmønster (Middelhavs, DASH) snarere end enkelte "superfoods". Statiner sænker LDL primært; HDL-hævende midler (niacin, CETP-hæmmere) fejlede udgangs-mål-studier.