Sænk dit kolesterol: Effektive strategier og kostændringer

Spisevaner

1. Spis lavkaloriske, lavfedt fødevarer

Højt fedt fødevarer er farlige for dine blodkar og hæver dine kolesterol-niveauer. Vælg fødevarer høje i omega-3 fedtsyrer, som fisk, da disse er anti-koagulerende og antiinflammatoriske. Omega-3 fedtsyrer reducerer din risiko for hjerteinfarkt og apopleksi.

2. Prøv Paleo-kosten

Paleo-kosten er forbundet med lav forekomst af hjertekar-sygdom, kræft, diabetes og højt kolesterol. Spis fødevarer, der let opnås fra miljøet, som frugt, grøntsager, bønner, planter og magert kød. Hold dig væk fra fritureret og bearbejdet mad. Spis ikke bearbejdede fødevarer, højt fruktose sirup, raffineret sukker, fritureret mad, smør, majones og sødheder. Hold fast til fødevarer, der ikke er skabt af moderne teknologi som en grundregel.

3. Følg DASH-kostplanen

DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. DASH-kosten består af frugter og grøntsager, nødder, bønner, frø og fødevarer, der er lave i salt. Denne kost går hånd i hånd med Paleo-kosten og er hjertesund.

4. Forbruge soja-protein

Det er vist at være effektivt i at sænke kolesterol. Soja indeholder også fytoøstrogener, der fremmer blodkar-sundhed. Tofu, sojabønner, sojamælk og sojanødder er fremragende kilder til soja-protein. Soja indeholder isoflavoner, der er ansvarlige for at sænke lavtæt lipoprotein (LDL) (eller "ondt") kolesterol.

5. Tag lins-frøolie eller fish oil

Det hjælper med at forhindre hjerteinfarkter og apopleksi samt at sænke LDL og hæve højtæt lipoprotein (eller "gode") kolesterol. Hvis du foretrækker det, kan du tage fish oil i stedet for lins-frøolie, da fish oil har de samme fordele og nemmest bruges af din krop.

Motion

6. Vurder din fitness-niveau

Din motionsplan vil afhænge helt af din fysiske tilstand, så spring ikke på løbebåndet i fire timer, hvis du har ført en sedenlivstil indtil nu. Anmod om en fysisk undersøgelse hos din læge for at bestemme dit fitness-niveau, før du påbegynder et motionsprogram.

7. Gå på en flad overflade i 10 til 30 minutter om dagen

8. Ved styrketræning, start med to eller tre sæt af 10 til 12 gentagelser

af øvre og nedre krops modstandstræning med et vægt, du føler, du kan håndtere.

9. Mål din puls under motion

Tæl din puls i 10 sekunder og gange derefter det tal med seks for at bestemme dine slag per minut. Et mål puls-interval for en 30-årig er 133 til 162 slag per minut, mens for en 65-årig er det 109 til 132 slag per minut. Rådgiv din læge for en mål-puls, der er specifik for din sundhedstilstand.

10. Øg vægten eller antallet af gentagelser

i din styrketræning samt den tid, du bruger på aerob motion dagligt, selvom det kun er med et lille beløb. Det vil tage mere motion for at øge din puls, når du bliver vant til dit træningsprogram.

Meditation

11. Sid i en behagelig position på en yogamåtte eller rent tæppe i et stille miljø

hvile begge hænder på dine knæ med håndfladerne vendt opad.

12. Med hovedet vendt fremad og holdt i balance, luk dine øjne

13. Lyt til din åndedræt

Tæl stilt fra en til fem, mens du indånder, og fra fem til en, mens du udånder, forestil dig gode, rene tanker, der indtræder, mens du indånder, og negativitet, der forlader, mens du udånder.

14. Prøv at rydde dit sind for dagens tanker

og fokusér på absolut intet (bortset fra din åndedræt). Det er sværere, end det lyder.

15. Gentag meditationsprocessen mindst en gang dagligt for at reducere stress

Ifølge "What Your Doctor May Not Tell You About Cholesterol" af Dr. Stephen R. Devries reducerer meditation dramatisk blodtrykket og kan hjælpe din krop med at vende forhærdningen af dine arterier.