Sænk dit LDL-cholesterin: En hjertesund kostplan

I medicinske termer står LDL for lavdensitetslipoprotein-cholesterin, også kendt som "dårligt" cholesterin. Mange mennesker har et højt LDL-tal, og dette øger risikoen for hjerteanfald, apopleksi, arteriosklerose og andre livstruende sygdomme. En lavfedt kost er nødvendig for at holde dit LDL-cholesterinniveau inden for et sundt interval. Følgende er nogle fødevarer, du skal inkludere i din kost for at holde dit LDL i tjek.

Fiber

• Fiber, især løseligt fiber, hjælper med at bryde det dårlige cholesterin ned. Der findes mange fødevarer rige på løseligt fiber, og det anbefales at spise flere portioner af disse typer fødevarer hver dag for konsekvent at bryde det dårlige cholesterin i blodet ned. Disse typer fødevarer inkluderer frugter og grøntsager som gulerødder, æbler, bær, hvidkål, abrikoser, spirer, sød kartoffler og citrusfrugter som citron og appelsiner. Kidneybønner, sorte bønner og lima bønner er også høje i løseligt fiber. Det anbefales at spise et vegetarmåltid mindst en eller to gange om ugen i stedet for kød og inkludere disse typer høje-fiber bønner. Bønnerne vil give dig det samme protein som kødet vil, men bønnerne vil hjælpe med at bryde det dårlige cholesterin i arterierne ned. Det anbefales også at erstatte fisk i stedet for oksekød eller kylling, fordi det har meget lavere niveauer af mættede og trans-fedtsyrer.

  Andre fødevarer høje i løseligt fiber inkluderer havregrød, hvede, haver og klid. Dog skal disse typer forbruges i højere mængder for at have den bedste fordel ved at bryde det dårlige cholesterin ned. For maksimal effektivitet skal du forbruge mindst 1 1/2 kop kogt havregrød om dagen eller mindst tre koppe morgenmad som Raisin Bran, Cheerios eller andre, der har højt fiber. Nødder er også en god kilde til fiber. Ideelt ville du vælge nødder, der er lavt i natrium eller usaltede. Nødder kan hjælpe med at blokere mængden af cholesterin, der absorbere i kroppen, men for nogle mennesker som diabetikere, kan spising af nødder for fiber ikke være en mulighed på grund af det høje mængde kulhydrater.

Sund tilberedning

• Måderne, du vælger at tilberede på, kan i stor grad bestemme dit eget LDL-cholesterinniveau. Smør, olier, kød og mejeriprodukter er nogle gange meget høje i cholesterin. Der findes nye typer smør på markedet, der har specielle ingredienser, der gør dem hjertesunde. Eksempler inkluderer Take Control og Promise mærker. Når du tilbereder med en opskrift, der kræver smør, overvej at erstatte en af disse hjertesunde typer i stedet for almindeligt smør. Disse typer smør hjælper med at blokere niveauer af cholesterin, der absorbere i tarmen. Vælg også sundere olier ved tilberedning. Olivenolie, vegetarisk, soja og rapsolie er blandt de mere sunde tilberedningsolier, fordi de ikke er faste fedtstoffer som almindeligt smør, flæskesmør eller fritøremæssigt fedt. Salt, selvom det ikke direkte påvirker det dårlige cholesterin, bør bruges i moderation, fordi det kan forårsage højt blodtryk, hvilket øger din risiko endvidere for hjerteanfald eller apopleksi. Hvidløg har vist at hjælpe med at reducere dårligt LDL-cholesterin; det er mere effektivt, hvis det bruges frisk, råt og i store mængder, selvom hvidløgspulver også kan være gavnligt, især når det bruges som en tilberedningskrydderi. Mejeriprodukter kan også hjælpe med at sænke dit LDL, hvis du vælger den rigtige type. Sundere mejeriprodukter inkluderer sojamælk, skummetmælk eller lavfedt mælk, lavfedt ost og lavfedt yoghurt. Almindelige mejeriprodukter som sødmælk indeholder meget fedt, der kan hjælpe med at opbygge cholesterin i dine arterier. At spise mere af disse typer høje-fiber, lavfedt fødevarer kan hjælpe med at reducere dit LDL over tid, så du kan fokusere mere på at opbygge dit HDL, det gode cholesterin.