Sænk cholesterol naturligt: En kostguide til bedre hjerte-sundhed

Skær fedtet først

Når du udsender dig for at lave cholesterol-sænkende kostændringer, overvej at reducere typerne og mængderne af fedt, du spiser, der kan bidrage til dit høje cholesterol.

Når du begynder at trimme fedtet, koncentrer dig om mættede og transfedter. Mættede fedtstoffer findes i nogle olier og i kød. Transfedter bruges ofte i pakkede cookies, kager og kiks.

Olivenolie

Hvis du stadig tilbereder mad med planteolie, måske vil du erstatte det med olivenolie. Olivenolie er pakket fuld af antioksidanter, der ikke kun kan sænke dit «dårlige» (LDL) cholesterol, men holde dit «gode» (HDL) cholesterol uberørt.

Det er let at introducere olivenolie i din daglige kost. Det kan bruges i stedet for smør, når du baster kød, sauterer grøntsager, eller det kan kombineres med eddike som en hjemmelavet salatsovs.

FDA siger, at det tager ca. 2 spiseske eller 23 gram olivenolie hver dag for, at dit hjerte kan udbyde den maksimale fordel.

Havregryn til fiber

En skål havregryn til morgenmad er en god måde at starte dagen på. Havregryn er fuld af løseligt fiber, som synes at mindskes absorptionen af cholesterol i dine tarm.

Det tager et minimum på 10 gram løseligt fiber hver dag for at sænke dit samlede «dårlige» LDL-cholesterol. Der er 6 gram fiber i en og en halv kop kogt havregryn. Du kan tilføje yderligere 4 gram ved at tilføje en banan eller anden frugt.

Andre fødevarer høje i løseligt fiber inkluderer æbler, pærer, kidneybønner, byg og svesker.

Omega-3

Omega-3, fundet i fiskolie, synes at hæve «gode» HDL-cholesterol. Mindst tre portioner på 4-uncer portioner af fødevarer rige på omega-3 anbefales ugentligt.

Villak laks, sardiner og ansjoser er pakket fulde af omega-3. Andre gode kilder er berigede æg, valnødder, sojabønner og malet hvidemæl.